¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica requiere reducir los carbohidratos a menos de 50 g al día, por lo que muchos alimentos comunes deben evitarse. El objetivo es evitar picos de insulina y mantener al cuerpo en cetosis, donde utiliza grasa como fuente de energía.
⚠️ Incluso pequeñas cantidades de ciertos alimentos pueden sacarte de cetosis.
Principales grupos de alimentos prohibidos
A continuación te explico qué alimentos evitar y por qué, organizados por grupos para que te sea más fácil identificarlos.
1. Pan, harinas y cereales
| Alimento | Carbohidratos aprox. (100 g) |
|---|---|
| Pan blanco | 49 g |
| Pan integral | 41 g |
| Harina de trigo | 76 g |
| Cereales de desayuno | 70–85 g |
| Galletas, bizcochos | +60 g |
Estos productos contienen almidones altamente procesados que elevan rápidamente la glucosa en sangre.
2. Arroz, pasta, cuscús y similares
| Alimento | Carbohidratos (100 g cocidos) |
|---|---|
| Arroz blanco | 28 g |
| Pasta | 25–30 g |
| Cuscús | 23 g |
| Quinoa | 21 g |
Aunque la quinoa y el arroz integral tienen más fibra, siguen siendo demasiado altos en carbohidratos para una dieta cetogénica estricta.
3. Azúcares, dulces y postres
| Alimento | Motivo de exclusión |
|---|---|
| Azúcar de mesa | Glucosa pura |
| Miel, siropes | Alto índice glucémico |
| Chocolates con leche | Azúcar añadido |
| Golosinas y pasteles | Azúcares y harinas |
Sustitutos recomendados: eritritol, stevia, monk fruit
4. Bebidas azucaradas y zumos
| Bebida | Carbohidratos por vaso (250 ml) |
|---|---|
| Refrescos normales | 26 g |
| Zumo de naranja | 20–22 g |
| Bebidas deportivas | 18–25 g |
Los líquidos con azúcar elevan la insulina de forma casi inmediata. El agua, infusiones o refrescos 0% son tus mejores aliados.
5. Frutas ricas en azúcar
| Fruta | CH (100 g) | Aclaración |
|---|---|---|
| Plátano | 22 g | No apto |
| Uvas | 17 g | Muy altas en glucosa |
| Mango | 15 g | Evitar |
| Piña, pera | 12–14 g | Evitar |
✅ Excepciones en pequeñas porciones: fresas, moras, frambuesas (5–7 g/100 g)
6. Tubérculos y legumbres
| Alimento | CH (100 g cocidos) | ¿Apto en keto? |
|---|---|---|
| Patatas | 17 g | ❌ |
| Boniato | 20 g | ❌ |
| Garbanzos | 27 g | ❌ |
| Lentejas | 20 g | ❌ |
Aunque ricos en nutrientes, su carga glucémica los hace incompatibles con la cetosis.
7. Ultraprocesados “saludables”
Cuidado con:
-
Barritas de cereales “fitness”
-
Yogures light con azúcar añadido
-
Productos veganos procesados
-
Snacks sin azúcar pero con almidón
Lee siempre la etiqueta: si ves jarabe de maíz, maltodextrina, almidón o glucosa, evítalo.
¿Por qué es importante evitar estos alimentos?
Salir de la cetosis por consumir carbohidratos “ocultos” puede:
-
Romper tu progreso de pérdida de grasa
-
Provocar picos de hambre y energía
-
Aumentar la inflamación y los antojos
Mantener la dieta keto requiere disciplina y conocimiento, pero los beneficios valen la pena.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Puedo comer pan integral en keto?
No. Aunque tiene más fibra, sigue teniendo demasiado almidón. Mejor utiliza pan keto con harina de almendra o coco.
¿Y la avena?
Tampoco. La avena es saludable pero muy alta en carbohidratos para una dieta cetogénica estándar.
¿Qué hago si me salgo un día?
Nada grave. Hidrátate, vuelve a comer limpio y puedes retomar la cetosis en 1–2 días con ayuno intermitente y ejercicio.