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¿Cómo se prepara el arroz para que no engorde?

septiembre 16, 2022

Índice glucémico del arroz frío

Ya sea para servir un arroz con pollo, un sabroso salteado o un risotto de setas, el arroz es un elemento básico en la mayoría de las dietas y cocinas. “El arroz no sólo es asequible y accesible, sino que es relativamente fácil de hacer”, dice Claire Carlton MS, RD, LD/N, una nutricionista dietista registrada con sede en Carolina del Norte y experta en salud digestiva. “El arroz también es una fuente de nutrientes rica en fibra, y naturalmente no contiene gluten”.

Por supuesto, hay un montón de granos saludables para elegir, pero el arroz es uno de los más fáciles de conseguir, especialmente el blanco y el integral. Además, el arroz viene en una amplia variedad de colores, texturas y tamaños, cada uno con su propio sabor y beneficios para la salud.

Aunque a veces es más difícil de encontrar, el arroz negro es la estrella nutricional número uno en cuanto a variedades de arroz. Tiene un alto contenido en fibra y nutrientes que reducen el colesterol, favorecen una digestión saludable y evitan las enfermedades crónicas. Tu tazón de arroz negro también puede darte un buen golpe de proteína, sirviendo casi 10 gramos en una taza cocida.

Cómo eliminar el almidón del arroz

Una taza de arroz blanco tiene unas 200 calorías, lo que no es insignificante, teniendo en cuenta que se suele utilizar como una pequeña parte de un plato más grande. Pero hay una forma fácil y natural de hacer que el arroz sea menos calórico: añadir un poco de grasa y dejarlo enfriar. Según una investigación presentada en la reunión nacional de la Sociedad Química Americana, el uso de aceite de coco y un refrigerador puede reducir las calorías hasta en un 60%. MÁS 20 alimentos saciantes que ayudan a perder peso

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El arroz se compone de almidón digerible y de un tipo especial de carbohidrato llamado almidón resistente, que, según investigaciones recientes, puede ser clave para el control de peso. Los seres humanos no tienen las enzimas necesarias para digerir el almidón resistente, por lo que no se transforma en azúcar y se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo como el almidón digerible. En cambio, pasa por el intestino delgado y se metaboliza en el colon, donde se fermenta en ácidos grasos de cadena corta que alimentan a las colonias sanas de bacterias intestinales. Cuanto más almidón resistente tenga un alimento, menos calorías de ese almidón absorberá nuestro cuerpo. El almidón resistente abunda en alimentos como las legumbres, las alubias, los cereales integrales, las patatas sin cocer y los plátanos sin madurar. Los investigadores de la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka querían averiguar si podían convertir parte del almidón digerible del arroz en el tipo no digerible, y así hacerlo menos calórico. Probando 38 tipos diferentes de arroz y simulando la digestión humana en un tubo de ensayo, idearon una receta para la forma menos calórica de cocinar el arroz: echar una cucharadita de aceite de coco en el agua hirviendo, luego añadir media taza de arroz blanco no fortificado y cocinarlo durante unos 40 minutos. Tras la cocción, mételo en la nevera durante 12 horas.

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Cómo cocinar el arroz para reducir el índice glucémico

El arroz instantáneo es un arroz blanco o integral que ha sido completamente cocido y deshidratado después de la molienda. Este proceso reduce el tiempo de cocción del arroz. Este tipo de arroz suele ser más caro que el arroz normal.

El Programa de Educación Nutricional (NEP) ofrece educación nutricional basada en la evidencia e intervenciones de prevención de la obesidad a través de una combinación de estrategias de educación junto con cambios comunitarios de varios niveles que se producen en el entorno para promover una alimentación saludable y estilos de vida activos.

Macros de arroz

El arroz frito es un plato principal muy popular en los restaurantes chinos y asiáticos. La mayor parte de las calorías del arroz frito proceden de los hidratos de carbono y, como suele estar frito en aceite, también tiene un poco de grasa. Esto hace que algunos se pregunten si el arroz frito es saludable o no.

Pero, como ocurre con la mayoría de los alimentos, la nutrición del arroz frito depende exactamente de lo que contenga. Añadir carne, como pollo o gambas, al arroz frito aumenta las calorías, las proteínas y la grasa. Puedes controlar mejor la nutrición y las calorías del arroz frito si aprendes a prepararlo en casa.

El arroz frito sin carne de un restaurante chino tiene unas 238 calorías por una porción de una taza, y añadir carne como pollo, gambas o ternera puede añadir entre 15 y 120 calorías adicionales, según el USDA.

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También obtendrás 4 gramos de grasa, lo que supone un 5 por ciento de tu VD. El tipo de aceite que se utilice para cocinar el arroz frito determinará las cantidades específicas de grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas.

El arroz frito normal, sin carne, tiene unos 6 gramos de proteínas por ración, y si se le añade carne se eleva a entre 8 y 16 gramos. El arroz frito de pollo y el de ternera son los que tienen más proteínas (pero el de ternera también tiene más grasa).

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