¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es una estrategia de alimentación que alterna periodos de comida con periodos sin ingerir alimentos, sin cambiar lo que comes, sino cuándo lo comes.
- Es el momento en que el cuerpo agota el glucógeno hepático (tras ~12 horas sin ingerir alimentos) y cambia a quemar ácidos grasos, generando cetonas como principal fuente de energía.
- Este cambio no solo optimiza el uso energético, sino que también tiene raíces evolutivas, permitiendo a nuestros ancestros funcionar con claridad mental y fuerza física incluso en estados de ayuno prolongado.
- Las cetonas preservan la masa muscular durante el ayuno al actuar como combustible alternativo.
- Se moviliza grasa corporal sin comprometer la función muscular, lo que mejora la composición corporal.
- El interruptor activa vías como AMPK, SIRT1 y PPAR-α, que:
- Fomentan la biogénesis mitocondrial.
- Estimulan la autofagia (limpieza celular).
- Mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Estos procesos ayudan a retrasar el envejecimiento y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas.
- Estudios preliminares sugieren beneficios del AI en:
- Reducción de grasa visceral.
- Mejora de perfiles lipídicos.
- Mayor tolerancia al ejercicio.
- Prevención de pérdida muscular asociada con la edad.
- Si alguien busca mejorar su salud metabólica sin adherirse a dietas tradicionales restrictivas, el AI —bien llevado y monitoreado— podría ser una vía sostenible y efectiva. Claro, no todos los protocolos son iguales: el ayuno en días alternos, la restricción de horario (como 16:8) y el ayuno periódico tienen efectos distintos.
Métodos más comunes:
| Método | Descripción |
|---|---|
| 16:8 | Ayunas 16 h y comes en 8 h |
| 18:6 | Ayunas 18 h y comes en 6 h |
| 24 h | Ayuno completo 1 o 2 veces por semana |
| 5:2 | 5 días normales, 2 días con restricción calórica |
Durante las horas de ayuno solo se permite: agua, café, té o infusiones sin azúcar ni leche.
¿Por qué combinar ayuno intermitente y dieta cetogénica?
Ambas estrategias reducen los niveles de insulina y fomentan la quema de grasa. Al combinarlas, se potencian mutuamente.
Estudios recientes muestran que esta combinación puede:
Acelerar la cetosis
Favorecer la autofagia (limpieza celular)
Mejorar la sensibilidad a la insulina
Ayudar a perder grasa sin perder masa muscular
Accionar el interruptor metabólico: comprender y aplicar los beneficios para la salud del ayuno – PMC
Beneficios de combinar keto y ayuno
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✅ Entras más rápido en cetosis
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✅ Mayor quema de grasa corporal
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✅ Menos antojos (gracias a la estabilidad glucémica)
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✅ Mejora de la claridad mental
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✅ Estimulación de procesos celulares beneficiosos (autofagia, reparación celular)
¿Cómo empezar de forma segura?
Paso 1: Adáptate primero a la dieta cetogénica
Es recomendable seguir la dieta keto durante al menos 2 semanas antes de comenzar con ayunos prolongados.
Paso 2: Empieza con un 12:12 o 14:10
Evita saltar directamente al 16:8 si no estás adaptado. Escucha a tu cuerpo.
Paso 3: Mantén una buena hidratación
Durante el ayuno es clave beber suficiente agua y añadir sal (o caldo) para evitar bajadas de presión o dolores de cabeza.
¿Qué se puede tomar durante el ayuno?
| Bebida / Suplemento | ¿Rompe el ayuno? |
|---|---|
| Agua | ❌ No |
| Café solo (sin leche) | ❌ No |
| Té verde / negro | ❌ No |
| Caldo de huesos | ✅ Sí, pero puede ser útil en ayuno prolongado |
| Aceite MCT / grasas | ✅ Técnicamente sí, aunque no cortan la cetosis |
¿Quiénes deben tener precaución?
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Personas con bajo peso o trastornos de la conducta alimentaria
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Mujeres embarazadas o en lactancia
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Personas con hipoglucemias recurrentes
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Diabéticos en tratamiento farmacológico (consultar siempre con médico)
Suplementos que pueden ayudarte durante el ayuno y la dieta keto
Algunos suplementos pueden facilitar la transición al ayuno intermitente y mejorar tu experiencia en cetosis. Estas son algunas recomendaciones útiles:
| Suplemento | ¿Para qué sirve? | Recomendación |
|---|---|---|
| Electrolitos en polvo | Previene fatiga, mareos y calambres durante el ayuno | Ver en Amazon |
| Magnesio (citrato o bisglicinato) | Favorece el sueño y la recuperación muscular | Ver en Amazon |
| Aceite MCT (C8/C10) | Aporta energía rápida sin romper cetosis | Ver en Amazon |
| Café orgánico o descafeinado | Ideal para el ayuno sin añadir azúcar | Ver en Amazon |
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Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Rompo el ayuno si tomo café con aceite de coco?
Sí. Aunque no se corta la cetosis, sí rompes el ayuno desde el punto de vista hormonal. Puedes usarlo si tu objetivo es solo mantener cetosis.
¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Sí. De hecho, hacer ejercicio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasa y favorecer aún más la cetosis. Pero comienza con sesiones suaves y ve observando tu tolerancia.
¿Cuánto tiempo puedo mantener esta combinación?
Muchas personas la usan como estrategia cíclica: 2–4 semanas intensas, seguidas de fases de descanso o alimentación más flexible.