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¿Cómo hacer una dieta proteica para adelgazar?

septiembre 16, 2022

Plan de dieta alta en proteínas para ganar músculo

Si está intentando perder peso, probablemente se esté preguntando cuál es la “mejor” dieta que puede seguir. Descubra por qué el Centro para la Pérdida de Peso Médica a menudo recomienda una dieta alta en proteínas para la pérdida de peso.

El Centro para la Pérdida de Peso Médica a menudo recomienda una dieta alta en proteínas a cualquier persona que quiera perder peso. Las dietas altas en proteínas tienden a ayudar a las personas a sentir menos hambre mientras mantienen la masa muscular mientras bajan de peso. Mantener el músculo es muy importante ya que el músculo ayuda a quemar más calorías que la grasa, por lo que tener una mayor masa muscular ayudará a mantener el metabolismo.

Para mantener una buena nutrición mientras se pierde peso, la recomendación general es de 60 gramos de proteínas al día para las mujeres y 80 gramos de proteínas al día para los hombres. El Centro para la Pérdida de Peso Médica adapta estos requisitos de proteínas a un individuo basándose en su peso y en el análisis de su composición corporal. Muchas personas pueden necesitar proteínas adicionales en sus dietas dependiendo de lo que muestren los resultados de estos análisis.

Las proteínas animales magras, como el pollo, el pescado y los cortes magros de carne, son buenas opciones, al igual que los lácteos sin grasa, el yogur, las alubias, las lentejas y los frutos secos con moderación. Aunque mucha gente sostiene que la proteína de la soja es muy buena para ti, la soja puede ser problemática para los hombres o para las mujeres que han tenido cáncer de mama, ya que contiene fitoestrógenos, un tipo de hormona vegetal que actúa como el estrógeno en el cuerpo. Los alimentos grasos con alto contenido en proteínas, como los cortes grasos de carne roja, los lácteos enteros y las comidas rápidas, deben limitarse tanto por razones de salud como de pérdida de peso.

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Desayuno rico en proteínas para perder peso

Es posible que haya oído que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a perder peso y a la salud metabólica. Por eso, en Diet Doctor, presentamos recetas y planes de alimentación ricos en proteínas. Pero, ¿cómo saber si una dieta alta en proteínas es adecuada para usted?

Una dieta alta en proteínas es aquella en la que se trabaja para obtener muchas proteínas – probablemente más de las que está acostumbrado a obtener – como primer objetivo de sus patrones de alimentación. Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, la carne, el marisco, las legumbres y los productos lácteos. Estos alimentos no sólo son ricos en proteínas, sino también en nutrientes en general. Esto significa que una dieta rica en proteínas es también una dieta de alto valor nutritivo.

Aumentar las proteínas puede ser muy útil para la pérdida de peso porque las proteínas pueden ayudar a calmar el apetito.1 También aportan muchas de las materias primas necesarias para mantener los músculos y el metabolismo, que ayudan a garantizar que se queman calorías a un ritmo adecuado.2

Para las personas que quieren desarrollar su musculatura, es imprescindible consumir más proteínas de las que se suelen recomendar. Las recomendaciones actuales, conocidas como RDA o cantidad dietética recomendada, están diseñadas para “personas sanas” y destinadas a prevenir la malnutrición; no están pensadas para ayudar a aumentar la masa muscular o mejorar las condiciones médicas como la diabetes tipo 2.3

Proteínas para perder peso

Con la abundancia de dietas de moda y tendencias dietéticas que existen, puede ser difícil saber qué funciona y qué no. Por eso, cuando elijas una dieta para perder peso, debes buscar una que esté científicamente probada y que puedas seguir a largo plazo.

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes (junto con los hidratos de carbono y las grasas) que aportan energía al organismo. La proteína es esencial para ayudar a tu cuerpo a crecer; forma los bloques de construcción que apoyan el crecimiento de los músculos y los huesos, además de apoyar el crecimiento saludable de la piel, el cabello y las uñas.

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Una dieta rica en proteínas es un estilo de alimentación que incluye grandes cantidades de proteínas y cantidades variables de carbohidratos y grasas. Algunas dietas ricas en proteínas, como las dietas cetogénicas y Atkins, son muy bajas en carbohidratos y altas en grasas, mientras que otras, como la dieta paleo, son bajas en carbohidratos y moderadas en grasas.

Sin embargo, para una pérdida de peso óptima, estas ingestas son demasiado bajas. Según una investigación reciente del CSIRO, la cantidad ideal de proteínas que hay que consumir cada día para perder peso es de entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal.

Cuántas proteínas al día para perder peso

A medida que surgen más y más investigaciones sobre los beneficios de las proteínas para la pérdida de peso, no es de extrañar que la gente recurra a los batidos de proteínas para ayudar a deshacerse de algunos kilos de más.  Sin embargo, a pesar de su prevalencia en casi todos los supermercados y tiendas de alimentos saludables, los batidos de proteínas no son una varita mágica cuando se trata de perder peso y estar saludable.  Esto es lo que debes saber sobre los batidos de proteínas para perder peso, y si son adecuados para ti.

¿Son buenos los batidos de proteínas para perder peso?  Cuando se combinan con un estilo de vida saludable y un déficit calórico, los batidos de proteínas pueden ser una herramienta útil para la pérdida de peso, dice Kristi Veltkamp, dietista registrada de Spectrum Health.  Esto se debe a que los batidos de proteínas sustituyen a una comida nutritiva y baja en calorías. Por ejemplo, sustituir una comida de 500 a 700 calorías por un batido de 200 calorías puede ayudar a las personas a conseguir el déficit calórico necesario para perder peso.  Hasta ahora la investigación respalda esto: Un pequeño estudio de 2018 sobre adultos chinos obesos y con sobrepeso encontró que aquellos que reemplazaron la cena con un batido de proteínas de 388 calorías durante 12 semanas tuvieron una mayor reducción del IMC y perdieron más peso que los que cenaron como de costumbre. Los grupos que tomaron el batido de proteínas perdieron una media de 2,5 kilos, mientras que los que cenaron como de costumbre sólo perdieron 0,5 kilos.Sin embargo, comer más proteínas no significa necesariamente que se vaya a perder peso, ya que cualquier exceso de calorías acabará almacenándose en forma de grasa. De hecho, la mayoría de los estadounidenses ya consumen suficientes proteínas en su dieta. Por lo tanto, se trata más de reducir las calorías totales que se consumen que la cantidad de proteínas que se ingieren.  Aunque la proteína no sea la clave mágica para la pérdida de peso, algunos estudios han descubierto que impulsa la pérdida de grasa más que otros macronutrientes. Por ejemplo, un pequeño estudio realizado en 2008 con personas obesas descubrió que los que utilizaron un sustituto de comida rico en proteínas para dos comidas durante 12 semanas perdieron una cantidad similar de peso, pero más grasa que los que utilizaron un sustituto de comida rico en carbohidratos.

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