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¿Cómo puedo obtener la proteína sin comer carne?

septiembre 21, 2022

Alimentos ricos en proteínas

Una de las preguntas más comunes que nos hacen es cómo obtenemos proteínas sin comer carne. Por si no lo sabías, somos pescatarianos desde hace más de tres años. En realidad, ¿tal vez cuatro? Es difícil recordar la fecha exacta en que dejamos de comer carne. Era algo que siempre habíamos pensado pero que nunca habíamos llevado a cabo. Al final decidimos que queríamos hacer un cambio de salud y dejarlo. Como seguimos comiendo marisco, el cambio no fue tan malo. En retrospectiva, fue bastante fácil. En realidad, no comíamos mucha carne, principalmente pollo. Pero desde el cambio de estilo de vida, hemos visto grandes mejoras en nuestra salud. Aun así, nos preguntan constantemente por nuestros niveles de proteínas. Nos damos cuenta de que normalmente se debe a la falta de conocimiento de los alimentos. Decidimos que era hora de compartir un poco más con vosotros.

Lentejas y frijoles. Son dos fuentes increíbles de proteínas de origen vegetal. Nosotros incorporamos ambas en nuestra dieta diaria. 1 taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y 1 taza de frijoles cocidos contiene 15 gramos de proteína. ¡Eso es mucho! Nos gusta echarlas en las ensaladas, en los tacos, en casi todo. También nos gusta comerlas solas con un poco de aderezo.

¿Cómo pueden los vegetarianos obtener las proteínas que necesitan si no comen carne?

Los veganos pueden obtener proteínas de los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, las semillas, los cereales y las legumbres. Los productos no animales, como el tofu y la leche de soja, también aportan proteínas. Los veganos deben considerar la posibilidad de consumir suficientes “proteínas completas”. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para ayudar a mantener el metabolismo.

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¿Qué verduras tienen más proteínas que la carne?

El brócoli contiene más proteínas por caloría que el filete y, por caloría, las espinacas son casi iguales al pollo y al pescado. Por supuesto, tendrás que comer mucho más brócoli y espinacas para obtener la misma cantidad de calorías que la carne.

Cómo obtener 40 gramos de proteínas sin carne

Tal vez seas vegetariano, estés buscando inspiración para los #LunesSinCarne o simplemente estés tratando de reducir la cantidad de carne que comes – sea cual sea el tiempo, es útil saber que hay un montón de maneras de obtener proteínas en tu dieta sin depender de la carne.

Las proteínas son una parte vital de una dieta sana y equilibrada, ya que, entre otras cosas, proporcionan los componentes básicos para que nuestro cuerpo repare y construya nuevas células. Como punto de referencia, hay una media de 20g de proteína en una cucharada de 25g de suplemento de proteína en polvo.

No es un grano, sino una semilla, una porción de 185g de quinoa le proporcionará 8g de proteína. No sólo es una alternativa más rica en proteínas que el arroz o el cuscús, sino que también se considera una “proteína completa” porque contiene los 9 aminoácidos esenciales. Pruébalo en una ensalada como ésta (además, el halloumi añade 11g extra de proteínas por cada 50g)

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En 100 g de garbanzos (o garbanzos, como también se les conoce), obtendrás 19 g de proteínas. A diferencia de la quinoa, los garbanzos son una forma incompleta de proteína, por lo que tendrás que combinarlos con otra fuente de proteína como el tahini (una pasta hecha de semillas de sésamo) en esta receta de houmous.

¿Cuántas proteínas necesito?

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que consumamos fuentes de proteínas densas en nutrientes, incluyendo varios tipos de carne y proteínas de origen vegetal. ¿Por qué se recomiendan las proteínas de origen vegetal? Las fuentes de proteínas de origen vegetal son saludables para el corazón y a menudo no contienen grasa. Están repletas de fibra y de nutrientes como el potasio, el hierro y el zinc. Las proteínas de origen vegetal pueden incluirse fácilmente en las comidas mediante sencillas modificaciones de las recetas y la planificación de las comidas. He aquí algunas ideas sobre cómo incorporar las proteínas de origen vegetal a su día.

Cómo obtener proteínas y hierro sin comer carne

Las proteínas hacen mucho por nuestro cuerpo. Dentro del cuerpo, las proteínas actúan como enzimas para las reacciones químicas, reparan y construyen el tejido muscular, transportan moléculas, regulan las hormonas y mucho más.  Está claro que las proteínas alimentarias son muy importantes. Pero puede ser un reto comer suficientes proteínas todos los días, especialmente si tiene restricciones dietéticas o tiende a depender de la comida para llevar.  Comer una cantidad adecuada de proteínas también es complicado si no sabes qué es una “cantidad adecuada”. Cada persona tiene unas necesidades de proteínas diferentes, pero para la mayoría, 100 gramos al día es un buen objetivo. Las personas activas pueden necesitar más, mientras que las menos activas pueden conformarse con menos.  Esta guía visual de los 100 gramos de proteína le muestra cómo se ve eso para las personas que son veganas o vegetarianas, así como para las personas que comen cualquier cosa.

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Llegué a las cantidades en gramos comprobando la etiqueta de información nutricional de los productos envasados y pesándolos cuando fue necesario; por ejemplo, pesé las nueces mixtas para encontrar 1 onza. Las cantidades en gramos que aparecen en esta guía son específicas de los productos que utilicé, por lo que es posible que los números sean diferentes para, por ejemplo, una marca diferente de pan de centeno o de queso.  Dicho esto, esta guía visual de proteínas es un buen comienzo para entender lo que significan realmente 100 gramos de proteínas.100 gramos de proteínas para personas que comen cualquier cosa

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