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¿Cómo sustituir la proteína de carne?

septiembre 21, 2022

Proteínas de origen vegetal

La carne y los lácteos son las fuentes de proteínas más importantes en la dieta típica de los estadounidenses, pero ¿cómo pueden los veganos y los vegetarianos satisfacer sus necesidades diarias de proteínas? Aquí están los 13 alimentos vegetales más sabrosos y ricos en proteínas que te ayudarán a mantenerte sano de la cabeza a los pies.

Esto simplemente no es cierto – hay grandes fuentes de proteínas veganas, aparte de la carne, que crecen en la naturaleza a nuestro alrededor. Las judías, las legumbres, los frutos secos y los cereales son fantásticas fuentes de proteínas vegetarianas, e incluso algunas verduras, como las setas, son alimentos ricos en proteínas.

El aumento de la masa muscular requiere una ingesta de proteínas superior a los niveles de mantenimiento, ya que el cuerpo necesita proteínas adicionales para dedicarlas a la construcción de nuevos músculos. Cualquiera que intente aumentar la masa muscular debería aumentar la ingesta de proteínas a 1,2-1,7 gramos por kilo de peso.

Hay muchos más sustitutos proteicos veganos y vegetarianos de lo que se piensa. Nuestra lista a continuación contiene varios sustitutos de la carne ricos en proteínas que son singularmente deliciosos y que pueden añadirse a casi cualquier comida que normalmente comerías con carne.

¿Qué verduras tienen más proteínas que la carne?

El brócoli contiene más proteínas por caloría que el filete y, por caloría, las espinacas son casi iguales al pollo y al pescado. Por supuesto, tendrás que comer mucho más brócoli y espinacas para obtener la misma cantidad de calorías que la carne.

¿De dónde obtienen las proteínas los vegetarianos?

Los vegetarianos deben obtener las proteínas de diversas fuentes vegetales, como las legumbres, los productos de soja, los cereales, los frutos secos y las semillas. Los huevos y los productos lácteos también aportan proteínas a quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana.

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¿Cómo consiguen los vegetarianos suficientes proteínas?

Los vegetarianos deben obtener las proteínas de diversas fuentes vegetales, como las legumbres, los productos de soja, los cereales, los frutos secos y las semillas. Los huevos y los productos lácteos también aportan proteínas a quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana.

Sustitutos proteicos de la carne y el pescado

Las proteínas hacen mucho por nuestro cuerpo. Dentro del cuerpo, las proteínas actúan como enzimas para las reacciones químicas, reparan y construyen el tejido muscular, transportan moléculas, regulan las hormonas y mucho más.  Está claro que las proteínas en la dieta son muy importantes. Pero puede ser un reto comer suficientes proteínas todos los días, especialmente si tiene restricciones dietéticas o tiende a depender de la comida para llevar.  Comer una cantidad adecuada de proteínas también es complicado si no sabes qué es una “cantidad adecuada”. Cada persona tiene unas necesidades de proteínas diferentes, pero para la mayoría, 100 gramos al día es un buen objetivo. Las personas activas pueden necesitar más, mientras que las menos activas pueden conformarse con menos.  Esta guía visual de los 100 gramos de proteína le muestra cómo se ve eso para las personas que son veganas o vegetarianas, así como para las personas que comen cualquier cosa.

Llegué a las cantidades en gramos comprobando la etiqueta de información nutricional de los productos envasados y pesándolos cuando fue necesario; por ejemplo, pesé las nueces mixtas para encontrar 1 onza. Las cantidades en gramos que aparecen en esta guía son específicas de los productos que utilicé, por lo que es posible que los números sean diferentes para, por ejemplo, una marca diferente de pan de centeno o de queso.  Dicho esto, esta guía visual de proteínas es un buen comienzo para entender lo que significan realmente 100 gramos de proteínas.100 gramos de proteínas para personas que comen cualquier cosa

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Ingesta de proteínas

Las personas inteligentes que se basan en las plantas han investigado y saben muy bien que hay muchas alternativas a la carne de origen vegetal que ofrecen muchas proteínas. Por supuesto, están las fuentes obvias de proteína vegetal: la soja (tempeh, tofu); las legumbres (lentejas, garbanzos y judías negras); la proteína de guisante y el seitán.

Pero las propias verduras también contienen proteínas. Además, las proteínas de estas verduras suelen ser más biodisponibles, lo que significa que el cuerpo puede absorberlas y utilizarlas con mayor eficacia. Las verduras como las espinacas, el brócoli, los espárragos y los boniatos pueden contener a veces hasta 4-5 gramos de proteínas por taza cocida.

Afortunadamente, aquí en Nowadays, hemos elaborado lo que creemos que es la imitación de carne de pollo más sorprendente del mercado. Está hecho de proteína de guisante no transgénica y otros seis ingredientes que puedes pronunciar y sentirte bien al consumirlos.

Pero antes de entrar en algunos de nuestros sustitutos favoritos de la carne de cerdo, la carne picada, las hamburguesas vegetarianas y otras maravillas sin carne, vamos a desglosar algunos de los ingredientes que normalmente encontrará en las alternativas a la carne basada en plantas.

Carne magra

Una alternativa a la carne o un sustituto de la carne (también llamado carne de origen vegetal o carne falsa, a veces de forma peyorativa) es un producto alimenticio elaborado con ingredientes vegetarianos o veganos, que se consume en sustitución de la carne. Las alternativas a la carne suelen aproximarse a las cualidades de determinados tipos de carne, como la sensación en la boca, el sabor, el aspecto o las características químicas. Los sustitutos a base de plantas y hongos se elaboran a menudo con soja (por ejemplo, tofu, tempeh y proteína vegetal texturizada), pero también pueden hacerse con gluten de trigo, como en el seitán, proteína de guisante, como en la Beyond Burger, o micoproteína, como en Quorn.

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Los vegetarianos, los veganos y las personas que siguen las leyes dietéticas religiosas y culturales suelen consumir alternativas a la carne como fuente de proteínas en su dieta. Sin embargo, la demanda mundial de dietas sostenibles también ha aumentado su popularidad entre los no vegetarianos y los flexitarianos que buscan reducir el impacto medioambiental de la producción de carne.

La sustitución de la carne tiene una larga historia. El tofu se inventó en China ya en el año 200 a.C.,[1] y en la Edad Media se utilizaban nueces y uvas picadas como sustituto de la carne picada durante la Cuaresma.[2] Desde la década de 2010, empresas emergentes como Impossible Foods y Beyond Meat han popularizado los sustitutos vegetales de la carne picada, las hamburguesas y los nuggets de pollo como productos comerciales.

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