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¿Cuál es la carne que contiene más hierro?

septiembre 20, 2022

Granada

El hierro es un mineral presente de forma natural en muchos alimentos, añadido a algunos productos alimenticios y disponible como suplemento dietético. El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína de los eritrocitos (glóbulos rojos) que transfiere el oxígeno de los pulmones a los tejidos [1]. Como componente de la mioglobina, otra proteína que aporta oxígeno, el hierro contribuye al metabolismo muscular y a la salud del tejido conectivo [2]. El hierro también es necesario para el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, el funcionamiento celular y la síntesis de algunas hormonas [2,3].

El hierro en la dieta tiene dos formas principales: hemo y no hemo [1]. Las plantas y los alimentos enriquecidos con hierro sólo contienen hierro no hemo, mientras que la carne, el marisco y las aves de corral contienen tanto hierro hemo como no hemo [2]. El hierro hemo, que se forma cuando el hierro se combina con la protoporfirina IX, aporta entre el 10% y el 15% de la ingesta total de hierro en las poblaciones occidentales [3-5].

La mayor parte de los 3 a 4 gramos de hierro elemental de los adultos se encuentra en la hemoglobina [2]. Gran parte del hierro restante se almacena en forma de ferritina o hemosiderina (un producto de degradación de la ferritina) en el hígado, el bazo y la médula ósea o se localiza en la mioglobina del tejido muscular [1,5]. La transferrina es la principal proteína de la sangre que se une al hierro y lo transporta por todo el cuerpo. Los seres humanos suelen perder sólo pequeñas cantidades de hierro en la orina, las heces, el tracto gastrointestinal y la piel. Las pérdidas son mayores en las mujeres que menstrúan debido a la pérdida de sangre. La hepcidina, una hormona peptídica circulante, es el regulador clave tanto de la absorción como de la distribución del hierro en todo el cuerpo, incluso en el plasma [1,2,6].

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Verduras con alto contenido en hierro

El hierro es un mineral que el cuerpo utiliza para fabricar hemoglobina. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y ayuda a transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo. Los bebés y los niños necesitan hierro para crecer y desarrollarse de forma saludable, incluido el desarrollo del cerebro.

Algunos alimentos llevan hierro añadido. En Canadá, el hierro debe añadirse a ciertos alimentos como la harina blanca y los sustitutos de la carne. Otros alimentos, como los cereales para el desayuno, los cereales infantiles y la pasta, también pueden tener hierro añadido. Compruebe la lista de ingredientes y la tabla de información nutricional para ver si se ha añadido hierro y en qué cantidad.

En el caso de los alimentos con etiqueta, compruebe la tabla de información nutricional. El porcentaje de valor diario (%VD) de la tabla de información nutricional le indica si un alimento tiene “un poco” o “mucho” hierro. “Un poco” es el 5% del VD o menos y “mucho” es el 15% del VD o más. Algunas etiquetas también indican la cantidad de hierro en miligramos.

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Alimentos ricos en hierro vegetarianos

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Palmera datilera

Los alimentos tienen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral. Es la forma de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente. El cuerpo absorbe hasta el 30% del hierro hemo que consume. Comer carne suele aumentar los niveles de hierro mucho más que el hierro no hemo.

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El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los frutos secos. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y equilibrada, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe tan completamente. Se absorbe entre el dos y el 10 por ciento del hierro no hemo que se consume.

Cuando se consume hierro hemo con alimentos más ricos en hierro no hemo, el hierro será absorbido más completamente por el cuerpo. Los alimentos ricos en vitamina C -como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, amarillos y naranjas- también pueden ayudar a absorber el hierro no hemo.

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