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¿Cuál es la dieta de DASH?

septiembre 16, 2022

Dieta Dash para perder peso

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La dieta DASH se basa en estudios de los NIH que examinaron tres planes dietéticos y sus resultados. Ninguno de los planes era vegetariano, pero el plan DASH incorporaba más frutas y verduras, lácteos bajos en grasa o sin grasa, frijoles y nueces que los otros estudiados. La dieta DASH redujo la presión arterial sistólica en 6 mm Hg y la diastólica en 3 mm Hg en pacientes con presión arterial normal alta (antes llamada “prehipertensión”). Los que tenían hipertensión se redujeron en 11 y 6 mm Hg, respectivamente. Estos cambios en la presión arterial se produjeron sin cambios en el peso corporal. La pauta dietética DASH se ajusta sobre la base de una ingesta calórica diaria que oscila entre las 1.600 y las 3.100 calorías dietéticas[4]. Aunque esta dieta se asocia a una reducción de la presión arterial y a una mejora de la gota,[5][6] hay dudas sobre si su recomendación de productos lácteos bajos en grasa es beneficiosa o perjudicial[5]. La dieta también se aconseja a personas diabéticas u obesas[3][7].

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Si no suele tener tiempo para desayunar sentado, Ramark sugiere preparar un sándwich de inspiración mediterránea con pan de masa madre, hummus, pimiento, tomate y unas rodajas de aguacate.  “Al elegir un pan integral como el de masa madre, se evita el azúcar y el sodio añadidos”, dice. “Además, el humus es un gran producto para untar, con mucha fibra, proteínas, grasas saludables e incluso antioxidantes adicionales procedentes de los garbanzos”.

Nieves sugiere preparar un batido a base de yogur desnatado con una cucharada de mantequilla de frutos secos y un puñado de fruta congelada.  “Añadir mantequilla de frutos secos a tu batido aumenta el contenido de proteínas y proporciona grasas vegetales saludables para el corazón”, dijo. “Los batidos tienen la ventaja añadida de que son muy fáciles de preparar, e incluso puedes preparar los ingredientes en lotes y congelarlos hasta que los vayas a utilizar.

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Un cambio en el patrón dietético general que haga hincapié en las frutas, las verduras y los productos lácteos bajos en grasa, y que incluya cereales integrales, pescado, aves de corral y frutos secos, pero que limite las grasas saturadas, la carne roja, los dulces y las bebidas con azúcar.

Reducción de la presión arterial. Se ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial en un plazo de 2 a 4 semanas (en 6 mmHg de sistólica y 3 mmHg de diastólica). Tras esta reducción inicial, la presión arterial se mantiene en lugar de seguir reduciéndose. Los efectos son más pronunciados en las personas hipertensas que en las normotensas.

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La mayoría de los recursos de consumo de la dieta DASH se han desarrollado en Estados Unidos. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (parte del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU.) promueve la dieta DASH como una dieta equilibrada para el público en general, así como para los hipertensos. Algunos la llaman la versión americana de la dieta mediterránea.

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La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación basado en la ingesta de abundantes frutas y verduras frescas, y en la elección de proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, frutos secos y aceites vegetales, al tiempo que se limitan los dulces y los alimentos ricos en grasas saturadas.

Un estudio reciente publicado en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que los hombres y mujeres menores de 75 años que seguían más de cerca la dieta DASH tenían un riesgo significativamente menor de sufrir insuficiencia cardíaca en comparación con los participantes del estudio que no seguían la dieta DASH. En la actualidad, unos 5,7 millones de adultos en Estados Unidos padecen insuficiencia cardíaca, y aproximadamente la mitad de los que la padecen mueren en los cinco años siguientes al diagnóstico.

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Este último estudio se suma a las investigaciones que relacionan la dieta DASH con la salud del corazón. Por ejemplo, el ensayo original de DASH, publicado en el New England Journal of Medicine en 1997, descubrió que la dieta DASH reducía la presión arterial en adultos con presión arterial alta (hipertensión). Es importante destacar que el ensayo DASH representó un amplio espectro de hombres y mujeres, incluyendo minorías raciales y étnicas de diversos niveles socioeconómicos.

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