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¿Cuál es la mejor hora para comer proteínas?

septiembre 16, 2022

El mejor momento para consumir proteína de suero

El punto es: Aunque la dieta americana estándar puede hacer que parezca que hay un orden particular para consumir ciertas macros en determinados momentos del día, el enfoque americano de la vieja escuela puede no ser adecuado para todo el mundo, especialmente si te centras en el fitness y en tu físico.

Así que preguntamos a dietistas registrados si la hora del día debería influir en la ingesta de macros. Como era de esperar, sugirieron que comer bien no es tan sencillo como los números del reloj. Esto es lo que dijeron sobre las mejores horas del día para comer proteínas, carbohidratos y grasas.

Según la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas en un momento determinado puede afectar significativamente a la respuesta del organismo al ejercicio. En otras palabras, cuando los nutrientes se programan adecuadamente, pueden producirse ganancias significativas en el entrenamiento.

La dietista titulada Lauren Sharifi, de Boston, aconseja a sus clientes lo mismo: “Suelo recomendar distribuir las macros en función del momento en que se entrena o se hace ejercicio. Una rutina de entrenamiento matutina sugeriría un desayuno más cargado de carbohidratos, mientras que una rutina de entrenamiento vespertina o nocturna sugeriría una cena más cargada de carbohidratos.”

Cuándo es el mejor momento para comer proteínas después de un entrenamiento

El desayuno es único porque rompe un tiempo de ayuno (después de una noche de sueño). Se considera que se desayuna si se ingiere la primera comida del día tras el período más largo de sueño, en las 2 ó 3 horas siguientes a la vigilia y si la comida contiene alimentos o bebidas de al menos un grupo de alimentos. El desayuno debe aportar al menos el 15% del total de las necesidades calóricas diarias.

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Aproximadamente uno de cada cinco estadounidenses se salta el desayuno. Saltarse el desayuno, como parte de los patrones de alimentación con restricciones de tiempo, como el ayuno intermitente, se ha vuelto cada vez más popular como estrategia de control de peso. Sin embargo, no hay pruebas científicas que lo respalden. Muchos estudios científicos han demostrado que los que se saltan el desayuno tienen un mayor riesgo de ganar peso (por ejemplo, aumento de las hormonas que provocan el hambre, aumento del hambre durante todo el día) y de padecer enfermedades crónicas.

Un estudio que comparaba a los que desayunaban con los que se saltaban el desayuno descubrió que los que desayunaban tenían una disminución del apetito, una mejora en la elección de alimentos saludables y una mejor calidad del sueño. Además, un estudio publicado en 2018 comparó los efectos de saltarse el desayuno y la cena en hombres y mujeres adultos. El estudio reveló que saltarse el desayuno, pero no la cena, impactó negativamente en la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en la sangre y la insulina.

El mejor momento para consumir proteínas antes o después del entrenamiento

Sin embargo, ¿es realmente este el momento en el que debes tomar tu batido de proteínas? “Es crucial consumir proteínas entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento, pero eso es lo mínimo”, dice Chris Jordan, C.S.C.S., director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano de Johnson & Johnson.

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Piénsalo así: Tu cuerpo ha quemado todos esos nutrientes y hormonas para impulsar tu entrenamiento, así que le estás pidiendo que se recupere con nada hasta que vuelvas a llenar esas reservas. Así que, tan pronto como puedas después de sudar (o probablemente mientras todavía estás sudando), toma un batido con alrededor de 20-30g de proteína.

Un meta-análisis de 2013 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que programar tus comidas antes y después del ejercicio con una diferencia de 3-4 horas era más importante para el crecimiento y la recuperación muscular que cualquier ventana post-entrenamiento por sí sola.

La carga de proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento te ayuda a mantenerte alimentado hasta la línea de meta y evita que tu cuerpo consuma esas reservas de proteínas durante el ejercicio para que pueda aprovecharlas inmediatamente después.

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El momento lo es todo, especialmente cuando se trata del crecimiento muscular.  Y aunque algunas pautas de ejercicio ya sugieren comer proteínas durante o inmediatamente después del entrenamiento de resistencia para aumentar el volumen, un nuevo estudio -publicado en Nutrition & Metabolism- se pregunta si el patrón de ingesta a lo largo del día también importa.

Para saber cuál es el mejor momento para consumir proteínas, los investigadores pidieron a un grupo de hombres que hicieran extensiones de piernas y luego siguieran uno de los tres regímenes de proteína de suero de leche: 10 gramos cada 1,5 horas; 20 gramos cada 3 horas; o 40 gramos cada 6 horas.

Descubrieron que el potencial de construcción muscular (también conocido como balance neto de proteínas) de los hombres que comían proteínas cada 3 horas era moderadamente mayor que el grupo de 6 horas, y ligeramente mejor que el grupo de 1,5 horas. Y si este patrón de almacenamiento de proteínas se mantuviera a largo plazo, con el tiempo “se reflejaría en un aumento de la masa muscular”, dijo el autor principal, Daniel Moore.

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El estudio sólo se realizó durante un día, así que ¿es suficiente para justificar el cambio de tu horario de proteínas? Posiblemente. Los investigadores señalaron otros estudios que mostraron una menor descomposición de las proteínas y un mayor almacenamiento de las mismas cuando las personas comían proteínas a lo largo del día. Pero la conclusión es que hay que seguir las pautas actuales de ingesta de proteínas, mezcladas con algo de sentido común:

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