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¿Cuáles son los alimentos que debemos consumir más?

septiembre 20, 2022

Alimentos que debe incluir en su dieta

Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.

El Plan MyPlate del USDA puede ayudarle a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos, manteniéndose dentro de la cantidad de calorías recomendada. También puede descargarse Mi diario de comidas [PDF-106KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.

Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

¿Qué alimentos debe consumir a diario?

Incluir proteínas magras, verduras y frutos secos en la dieta todos los días puede ayudar a las personas a mantenerse sanas y a prevenir ciertas enfermedades crónicas. Algunos alimentos vegetales, como las verduras crucíferas y las bayas, contienen compuestos especialmente beneficiosos, como los polifenoles y los glucosinolatos.

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¿Qué nutriente debe consumir más?

Los carbohidratos son necesarios para un cuerpo sano. Según la Clínica Mayo, los carbohidratos alimentan el cuerpo, especialmente el sistema nervioso central y el cerebro, y protegen contra las enfermedades. Los hidratos de carbono deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento del total de calorías diarias, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.

¿Qué alimentos debemos consumir menos?

Entre los alimentos de menor calidad se encuentran los aperitivos muy procesados, las bebidas azucaradas, los cereales refinados (blancos), el azúcar refinado, los alimentos fritos, los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y trans, y los alimentos con alto índice glucémico, como las patatas.

¿Qué debo comer?

La elección inteligente de los alimentos es una parte importante del envejecimiento saludable. Comprender los diferentes grupos de alimentos -y la cantidad de cada uno de ellos que debe componer su dieta- puede ayudarle a formar un patrón de alimentación saludable a lo largo del tiempo. Este artículo describe los principales grupos de alimentos y otros nutrientes importantes recomendados para los adultos mayores en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (PDF, 30.6M). También ofrecemos sugerencias sobre cómo incluir los caprichos ocasionales en su patrón de alimentación saludable.

Es importante obtener la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos sin sobrepasar las calorías diarias recomendadas. Tenga en cuenta que la cantidad que debe comer para mantener su peso depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.

Las verduras tienen una gran variedad de colores, sabores y texturas. Contienen vitaminas y minerales, hidratos de carbono y son una importante fuente de fibra. El grupo de alimentos vegetales incluye las verduras de color verde oscuro, las verduras rojas y naranjas, las verduras con almidón y las legumbres (judías y guisantes).

Las frutas aportan color, sabor y nutrientes importantes a la dieta. Hay muchas opciones: cítricos como las naranjas y los pomelos; diferentes tipos de bayas; frutas que crecen en los árboles, como los albaricoques, las cerezas, los melocotones y los mangos; y otras como los higos, las uvas y las piñas.

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Alimentos sanos

Con más de una década de experiencia en la redacción y edición de contenidos alimentarios y nutricionales, Betty Gold es la antigua editora digital senior de alimentos en Real Simple y editora senior de alimentos en funciones en Well+Good. Betty también ha trabajado en el análisis de productos en Good Housekeeping y en la producción de alimentos en The Martha Stewart Show. Aspectos destacados: * Licenciada en Ciencias de la Alimentación y Nutrición por la Universidad de Nueva York * Profesional del sector durante 11 años * Trabajó en las cabeceras de las revistas Food Network, Bon Appetit y Good Housekeeping * Trabajó en el departamento de publicaciones de la Fundación James Beard

Con demasiada frecuencia, los tentempiés aparentemente saludables están secretamente cargados de azúcar, grasas saturadas y carbohidratos. Por eso hemos seleccionado los alimentos más saludables que son deliciosos e increíblemente fáciles de cocinar. Después de todo, la regla número uno para seguir un plan de comidas inteligente es no aburrirse, y estos ingredientes saludables te mantendrán alerta (¡lo prometemos!).

Notarás algo que todos estos alimentos saludables tienen en común: cada uno es un ingrediente básico, como una fruta, una verdura, un grano o un producto lácteo. Eso significa que no hay productos preenvasados con una lista de ingredientes que suenan extraños. Puedes usar esto como regla general a la hora de hacer la compra: si los alimentos son sencillos, sanos, de origen vegetal y/o proceden de la periferia de la tienda de comestibles -es decir, donde suelen vivir los productos, los huevos, el pescado y otros alimentos integrales-, estás en buena forma. (Literalmente.)

Alimentación saludable

“Una caloría es una caloría” es un eslogan dietético muy repetido, y no comer en exceso es, de hecho, una medida importante para la salud. Sin embargo, en lugar de centrarse sólo en las calorías, las nuevas investigaciones demuestran que la calidad también es clave para determinar lo que debemos comer y lo que debemos evitar para conseguir y mantener un peso saludable. En lugar de elegir los alimentos basándose únicamente en el valor calórico, piense en elegir alimentos saludables de alta calidad y minimizar los de baja calidad.

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Un estudio analizó si ciertos alimentos eran más o menos propensos a promover el aumento de peso. Este tipo de investigación que examina alimentos y bebidas específicos nos permite comprender si “una caloría es una caloría”, o si comer más alimentos de alta calidad y menos de baja calidad puede conducir a la pérdida y el mantenimiento del peso.

Con la proliferación de las dietas basadas en macronutrientes en las últimas décadas, desde las bajas en grasas hasta las bajas en carbohidratos, el debate sobre los tres macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas) se ha convertido en un estándar cuando se habla de dietas óptimas. Los investigadores han empezado a comparar estas dietas de “gestión de macronutrientes” entre sí para determinar cuál es la más eficaz, pero hasta ahora las pruebas no son concluyentes.

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