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¿Qué alimentos puedo comer para sustituir la carne?

septiembre 21, 2022

Alternativas a la carne

Puede ser un reto servir comidas saludables cuando se intenta ahorrar dinero. Considera la posibilidad de servir comidas sin carne que se ajusten a tu presupuesto una o dos veces por semana. Las comidas sin carne se basan en alubias, lentejas, verduras y cereales integrales. Estas proteínas de origen vegetal suelen ser menos costosas y ofrecen más beneficios para la salud que la carne.

Una dieta basada en plantas, que hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales, las alubias, las legumbres y los frutos secos, es rica en fibra, vitaminas y otros nutrientes. Y las personas que no comen carne -los vegetarianos- suelen ingerir menos calorías y menos grasa, pesan menos y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas que los no vegetarianos.

Incluso la reducción del consumo de carne tiene un efecto protector. Las investigaciones demuestran que las personas que comen carne roja tienen un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes. Las carnes procesadas también aumentan el riesgo de muerte por estas enfermedades. Y lo que no se come también puede perjudicar la salud. Las dietas pobres en frutos secos, semillas, marisco, frutas y verduras también aumentan el riesgo de muerte.

Qué se considera carne roja

La carne roja no tiene muy buena prensa últimamente. Las dietas con mucha carne se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Ahora, los nuevos resultados de dos estudios a largo plazo indican que comer mucha carne, especialmente la procesada, también puede acortar la vida.

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Los participantes en el estudio que comían más carne roja tendían a morir más jóvenes y más a menudo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. También solían pesar más, hacer menos ejercicio, fumar más y beber más alcohol que los que comían menos carne roja. Sin embargo, incluso cuando los investigadores compensaron los factores de estilo de vida poco saludables, la mortalidad y la carne siguieron estando asociadas.

En comparación con la ingesta de menos de una ración diaria de carne roja, añadir una ración diaria aumentaba las posibilidades de morir durante el periodo de estudio en un 13%. (Una ración son tres onzas, más o menos del tamaño de una baraja). Por carne roja se entiende la carne de vacuno, cerdo, cordero y hamburguesa. Por cada porción extra de carne procesada (alimentos como salchichas, tocino y embutidos), el aumento era del 20%.

Qué comer en lugar de carne para obtener proteínas

Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y configure su dieta con alimentos proteicos saludables.

Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.

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Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras distintas: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.

Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.

Por qué debemos comer menos carne

¿Es posible obtener suficientes proteínas comiendo menos carne? Seguro que sí. Tanto si eres vegetariano como si no, siempre es beneficioso diversificar tus fuentes de proteínas e incluir algunas alternativas vegetales aquí y allá.

El queso, la leche y el yogur griego contienen una buena cantidad de proteínas. Sin embargo, es preferible utilizar productos lácteos bajos en grasa y ricos en proteínas, como el requesón, el yogur griego, el skyr o la leche desnatada o al 1%, para sustituir realmente los beneficios de la carne magra. En cuanto al queso, opta por versiones más ligeras la mayoría de las veces y, de vez en cuando, date un capricho (¡aunque un queso apestoso podría ahuyentar a tu novio, novia o amigos!)

Los productos de soja, como las bebidas de soja, el tofu o el tempeh, son opciones veganas (no contienen productos de origen animal) que tienen un bajo contenido en grasas y pueden sustituir fácilmente a los productos lácteos o a la carne en una gran variedad de recetas. ¿Has intentado alguna vez partir el tofu o el tempeh en trozos? Una vez cocido y sazonado, ¡juraría que es carne picada! (Si quieres conseguir un color más oscuro para que se parezca más a la carne cocinada, puedes utilizar una salsa para dorar y sazonar, comúnmente conocida como Kitchen Bouquet. Esta es una opción completamente vegetariana, y es lo que uso para engañar a cualquiera para que coma tofu).

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