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¿Qué alimentos se deben consumir en el almuerzo?

septiembre 16, 2022

Qué hay que comer para adelgazar

Para alcanzar o mantener un peso saludable, la cantidad de comida es tan importante como lo que se come. ¿Sabe qué cantidad de comida es suficiente para usted? ¿Conoce la diferencia entre una porción y una ración? La siguiente información explica las porciones y las raciones, y ofrece consejos para ayudarle a comer lo suficiente.

Una ración es la cantidad de comida que decides comer de una vez, ya sea en un restaurante, de un paquete o en casa. Una ración, o tamaño de la ración, es la cantidad de alimento que aparece en la etiqueta de información nutricional de un producto, o en la etiqueta de los alimentos (véase la figura 1).

Cada producto tiene un tamaño de ración diferente. Los tamaños pueden medirse en tazas, onzas, gramos, trozos, rodajas o números, como tres galletas. Dependiendo de la cantidad que decidas comer, el tamaño de tu ración puede o no coincidir con el tamaño de la porción.

Para saber cuántas raciones tiene un envase, mira en la parte superior de la etiqueta. “Raciones por envase” aparece justo encima de “Tamaño de la ración”. En el siguiente ejemplo, el tamaño de la porción de una lasaña congelada es de 1 taza. Pero el envase tiene cuatro porciones. Si quieres comer 2 tazas -o la mitad del envase- estarías comiendo dos porciones.

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A la hora de elegir las opciones de comida, especialmente cuando se come fuera, hay que tener en cuenta el tamaño de las raciones.    La guía Eatwell nos indica qué cantidad de cada grupo de alimentos debe consumirse en general para ayudar a conseguir una dieta sana y equilibrada.

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Las ensaladas pueden llenar mucho, sobre todo si incluyen algunos alimentos con almidón como el arroz, la pasta, las patatas o el cuscús. El pollo frío a la plancha (sin piel), las gambas, las sardinas, el requesón, la mozzarella o las tiras de jamón magro son opciones saludables para añadir a una ensalada.

Las ensaladas envasadas suelen tener un panel de información nutricional en la etiqueta para que puedas comprobar la cantidad de grasa total, grasa saturada y sal que contienen. Elige las ensaladas con menos grasa, especialmente la saturada y la sal (o sodio) o busca porciones más pequeñas.

Las patatas asadas son una buena opción a la hora de comer, pero es mejor prescindir de la mantequilla o tomar sólo un poco. Los rellenos saludables son las alubias cocidas, el requesón y el pisto. Intenta evitar los rellenos preparados que contienen mucha mayonesa, porque pueden tener un alto contenido en grasa.

Comida sana para el almuerzo

¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.

Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.

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El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.

Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.

Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.

Comida para el almuerzo

Tabla 1 Características de los escolares holandeses de primaria de 4 a 12 años en la Encuesta Nacional de Consumo de Alimentos de Holanda 2012-2014 en total y separados por lugar de consumo (en casa o en la escuela)Tabla de tamaño completoContenido de los almuerzosLa tabla 2 muestra el contenido de los almuerzos por grupo de alimentos en total y dividido por lugar de consumo. Casi todos los niños (98,4%) consumían pan o productos de cereales en el almuerzo. La ingesta media fue de 70 g, el equivalente a dos rebanadas de pan. La mayoría de los niños utilizaba mantequilla o margarina en el pan del almuerzo (71,1%). Las carnes procesadas y las pastas dulces para untar fueron las más consumidas como coberturas del pan (51,5 y 49,3% respectivamente). El 31,4% de los niños consumía queso como cobertura del pan. Las bebidas más consumidas fueron la leche y otras bebidas lácteas (44,4%) y las bebidas no lácteas (58,7%) (por ejemplo, agua 15,7%, zumo de frutas 5,5% y bebidas azucaradas 40,8%). Las verduras (6,9%) y las frutas/productos de frutas (8,0%) sólo fueron consumidas por una pequeña proporción de los niños en el almuerzo. Casi una cuarta parte (23,1%) de los niños consumía un tentempié.

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