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¿Qué puedo desayunar con la dieta mediterránea?

septiembre 16, 2022

13 desayuno mediterráneo

Ashley Mateo es una periodista y editora galardonada. Sus escritos han aparecido en The Wall Street Journal, Time, Runner’s World, Women’s Running, Men’s Journal, Health, Women’s Health, Bicycling y otros. También es entrenadora de running certificada por la RRCA y la UESCA. Puedes encontrarla en ashleymateo.com.

Probablemente conozca los alimentos básicos de la dieta mediterránea: aceite de oliva, salmón y vino tinto. Pero, ¿qué se supone que hay que desayunar en la dieta mediterránea? No busque más que estas recetas de desayunos de la dieta mediterránea que sirven para cualquier día de la semana… ¡incluso para la cena!

Una quiche sirve para desayunar, comer o cenar. Empezar el día con una quiche es especialmente satisfactorio, sobre todo si la rellenas con productos básicos mediterráneos como tomates secos, pimientos rojos, espinacas y aceitunas. (

La shakshouka tradicional es un plato popular en el norte de África y Oriente Medio, pero es muy fácil de preparar en casa. Escalfe los huevos en una salsa de tomates, pimientos picantes y cebollas, y luego dele un toque extra al plato con harissa. Este desayuno mediterráneo es insuperable.

Desayuno de la dieta mediterránea sin huevos

La mayoría de los “desayunos” mediterráneos no son más que una muestra de los alimentos que se consumen regularmente a lo largo del día. En Turquía, por ejemplo, la gente suele desayunar un pequeño plato de sopa salada. En Israel, es posible que se coma un pan mojado en aceite de oliva y espolvoreado con za’atar (una mezcla de hierbas secas de Oriente Medio), y una ensalada fresca de pepino y tomate. En otras palabras, las verduras y los sabores salados no están presentes en la mesa del desayuno mediterráneo.

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El típico desayuno mediterráneo de la semana laboral es rápido y ligero. Aparte del café o el té estándar, hay una gran diversidad de alimentos para el desayuno cotidiano en todo el Mediterráneo. He aquí algunos ejemplos:

El fin de semana, el desayuno (o brunch) es una oportunidad para reunirse con los amigos y la familia, relajarse y disfrutar de una comida más amplia y tradicional. Un plato típico del Mediterráneo Oriental añadiría una variedad de quesos blandos y duros, hummus, aceitunas frescas, verduras en escabeche y ful medames (habas cocidas) a la base de pan y aceite de oliva, por ejemplo. En Marruecos, se puede comer shakshuka (huevos escalfados en salsa de tomate) con pasteles de sémola y té dulce de menta.

Ideas para almorzar con la dieta mediterránea

Si está totalmente harto de los productos lácteos pero sigue buscando un desayuno repleto de proteínas, este clásico de Oriente Medio seguro que le hará esperar con ganas sus mañanas.CONSIGA LA RECETAPor ración: 177 calorías, 10 g de grasa (4 g saturada), 12 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 818 mg de sodio, 3 g de fibra, 11 g de proteínas

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El hachís para el desayuno es básicamente una excusa para comer alimentos similares a la cena en el desayuno, y este plato contiene todos los colores y sabores que le gustan de la dieta mediterránea.OBTENGA LA RECETAPor porción: 206 calorías, 11 g de grasa (2 g saturada), 19 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 136 mg de sodio, 5 g de fibra, 10 g de proteína

Los huevos revueltos son lo más fácil de hacer, y este desayuno saludable para el corazón incluye una ración completa de verduras como pimiento amarillo, tomates cherry, cebolleta y aceitunas negras (bueno, técnicamente una fruta). Pon la mezcla en una tostada de pan integral y estarás tan dorado como el sol mediterráneo.CONSIGUE LA RECETA Por ración: 249 calorías, 17 g de grasa (4 g saturada), 13 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 334 mg de sodio, 3 g de fibra, 14 g de proteínas

Desayuno de avena de la dieta mediterránea

Otro desayuno fácil en la dieta mediterránea es optar por un panecillo inglés lleno de ingredientes sustanciosos.Yautz recomienda untar un panecillo inglés de grano entero con una pasta de judías antes de añadir un puñado de espinacas llenas de potasio y un huevo escalfado: “Cualquier pasta de judías sirve: hummus, pasta de judías negras, pasta de judías blancas. Hará que el sándwich se convierta en una comida cohesionada. Con un poco de sabor salado y picante, además de su aporte nutricional, es un buen sustituto del queso, que debe utilizarse con moderación”, dice.

Incorpore los huevos ricos en proteínas a su desayuno mediterráneo cubriendo una tostada de salmón ahumado con un huevo escalfado o revolviéndolos con queso feta y tomates”. Otro consejo del Mediterráneo: coma las yemas. Las yemas de huevo contienen grasa que ayuda a mantenerse satisfecho durante más tiempo. Las yemas también son ricas en colina, un nutriente necesario para la salud del cerebro y que ayuda a transportar los nutrientes por el cuerpo”, dice Brissette. “Aquí no hay tortillas de claras de huevo. La dieta mediterránea se centra en los alimentos integrales”.

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