Calcio: ¿Cuánto necesito? ¿Qué alimentos lo contienen?

El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal y los lácteos de origen animal; cualquier opción es valida según gustos y preferencias. Hay que tener en cuenta que no todo el calcio que se ingiere de los alimentos, es el mismo que se absorbe;

¿Qué factores inhiben la absorción de calcio?
  • Los oxalatos (presente en las espinacas, las hojas de remolacha, y la acelga).
  • Los fitatos presente en granos y semillas.
  • Los ácidos urónicos componentes de la fibra.
  • Otros componentes que estimulan la pérdida de calcio (calciuria), es un exceso de sodio, cafeína y un consumo excesivo de proteínas de origen animal.
¿Cómo podría mejorar la absorción del calcio en los alimentos?
  • La lactosa (presente en la leche)
  • La Vitamina D (exposición solar o suplementación)
  • El ejercicio físico
  • Un consumo adecuado de proteínas.
¿Qué cantidades de calcio necesito según mi edad?

EDADES

Ca (mg)

0-5 meses

400

5 meses-1 año

600

1-3 año

800

4-6 años

800

7-10 años

800

11-14 años Niñas

800

11-14 años Niños

1200

15-18 años Niñas

1200-1500

15-18 años Niños

1200-1500

+ 18 años Mujer

800-1200

> 18 años Varón

1200

¿Qúé alimentos contienen calcio y en qué cantidad?

Alimentos

Calcio absorbible

1 taza de hojas de mostaza cocida

165 mg

1 taza pack choi

158 mg

1 taza de cale cocido

94 mg

1 plato de rúcula

80 mg

1 taza de brócoli

42 mg

1 taza de repollitos de bruselas

38 mg

1 taza de repollo

36 mg

1 taza de coliflor

36 mg

1 plato de lechuga

18 mg

1 taza de hakusai cocido (150)

65 mg

1 taza bebida de soja fotificada

80 mg

1 taza alubias blancas cocidas

26 mg

1 taza de col rizado

42 mg

1 taza de tofu con sales de calcio

94 mg

1 puñado almendras (30 g)

21 mg

Semillas de sésamo (30 g)

21 mg

Leche (1 taza)

240-250 mg

Yogur (1 yogur)

150 mg

Queso (tamaño de un móvil-50 g)

250 -350 mg

Bebidas vegetales fortificadas
¿Cómo cubrir las cantidades de calcio en un adulto?  A elegir 8 porciones entre:
  • ½ taza de leche, yogur o bebida de soja fortificada
  • 1 loncha de queso
  • ½ taza de tofu elaborado con calcio
  • ½ taza de almendras
  • 2 cdas. pasta de sésamo
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