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¿Qué vitaminas debo tomar para sustituir la carne?

septiembre 16, 2022

De qué vitaminas carecen los vegetarianos

Empieza el día de forma inteligente con una granola o cereal fortificado que sea bajo en azúcar (nos gustan los Cheerios y Kashi Heart to Heart). Asegúrate de comprobar la etiqueta: Si contiene el 100% de tu ración dietética recomendada (RDA) de B12, deberías obtener al menos 2,4 microgramos en una ración. Si no te gustan los cereales en el desayuno, pon una taza en un recipiente pequeño para picar sobre la marcha, o pruébalo como merienda nocturna.

Para algunas personas, la lactosa (el azúcar de la leche de vaca), puede causar estragos en el sistema digestivo, pero para los que pueden tolerar la leche, está cargada de nutrientes como proteínas, calcio, fósforo, potasio y, sí, B12. Con 1,2 microgramos de B12 por taza, beber 2 tazas de leche al día puede hacer que alcances tu objetivo diario. Échala en los cereales enriquecidos y tendrás B12 de sobra.

Un huevo grande te proporciona una ración de proteínas de alta calidad más 0,6 microgramos de esta vitamina esencial. Pero olvídate de las claras de huevo solamente, porque en la yema es donde prospera la B12. Revuelve un huevo con verduras, cubre una tostada de pan integral con un huevo soleado, o pon un huevo duro sobre una ensalada. Incluso puede hervir una tanda para picar a lo largo de la semana.MÁS: Por qué deberías comer el maldito huevo entero y 5 formas creativas de hacerlo

Vitamina b12

Los suplementos dietéticos son sustancias que puede utilizar para añadir nutrientes a su dieta o para reducir el riesgo de problemas de salud como la osteoporosis o la artritis. Los suplementos dietéticos se presentan en forma de píldoras, cápsulas, polvos, cápsulas de gel y tabletas, extractos o líquidos. Pueden contener vitaminas, minerales, fibra, aminoácidos, hierbas u otras plantas, o enzimas. A veces, los ingredientes de los suplementos dietéticos se añaden a los alimentos y bebidas. No se necesita una receta médica para comprar suplementos dietéticos.

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Comer una variedad de alimentos saludables es la mejor manera de obtener los nutrientes que se necesitan. Sin embargo, algunas personas pueden no obtener suficientes vitaminas y minerales de su dieta diaria. En ese caso, los médicos pueden recomendar un suplemento dietético para aportar los nutrientes que faltan.

Las personas mayores de 50 años pueden necesitar más vitaminas y minerales que los jóvenes. Su médico o un dietista pueden decirle si necesita cambiar su dieta o tomar un suplemento de vitaminas o minerales para obtener una cantidad suficiente de éstos:

Comentarios

No cabe duda de que hay enfermedades causadas por la falta de nutrientes específicos en la dieta. Los ejemplos clásicos son el escorbuto (por falta de vitamina C), el beriberi (vitamina B1), la pelagra (vitamina B3) y el raquitismo (vitamina D). Pero estas afecciones son poco frecuentes en EE.UU. y otros países desarrollados, donde suele haber más acceso a una amplia gama de alimentos, algunos de los cuales están enriquecidos con vitaminas. Los suplementos vitamínicos individuales también pueden ser esenciales en ciertos casos, como una deficiencia causada por una mala nutrición a largo plazo o una mala absorción causada por el mal funcionamiento del sistema digestivo del cuerpo.

En esta página se analiza específicamente el uso de multivitaminas, que suelen contener unas 26 vitaminas y minerales diferentes, y a menudo proporcionan el 100% de la cantidad diaria recomendada de estos micronutrientes. Exploraremos las situaciones en las que un multivitamínico puede ser beneficioso para la salud, así como si es beneficioso o perjudicial tomar nutrientes adicionales de una píldora si la dieta ya es adecuada.

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Para aquellos que siguen una dieta saludable, un multivitamínico puede tener poco o ningún beneficio. Una dieta que incluya muchas frutas, verduras, cereales integrales, buenas fuentes de proteínas y grasas saludables debería proporcionar la mayoría de los nutrientes necesarios para una buena salud. Pero no todo el mundo consigue llevar una dieta saludable. Cuando se trata de vitaminas y minerales específicos, algunos estadounidenses obtienen cantidades inferiores a las adecuadas, según los criterios establecidos por la Academia Nacional de Medicina. Por ejemplo, más del 90% de los estadounidenses obtienen menos del requerimiento medio estimado de vitamina D y vitamina E sólo de fuentes alimentarias. [2]

Suplemento vegano todo en uno

Evangeline Mantzioris no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

La dieta de la salud planetaria fue desarrollada por investigadores para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas de todo el mundo, reduciendo al mismo tiempo el impacto medioambiental de la producción de alimentos. Recomienda reducir la ingesta de carne roja a unos 14 gramos al día. Eso supone unos 100 g de carne roja a la semana.

Las directrices dietéticas de Australia son más conservadoras y recomiendan limitar la ingesta de carne roja a un máximo de 455 g a la semana, o 65 g al día, para reducir el riesgo adicional de cáncer que conlleva el consumo de grandes cantidades de carne roja.

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Pero el canguro le proporcionará 4,1 mg de hierro por cada 100 g. Sí, la canguro es una carne roja, pero produce menos emisiones de metano y tiene un tercio de los niveles de grasa saturada que la carne de vacuno, lo que la convierte en una alternativa más saludable y ecológica.

Si quisieras reducir tu consumo de carne roja de la media de 81g a los 14g recomendados al día sin dejar de obtener la misma cantidad de hierro, tendrías que consumir el equivalente a 50g de canguro, 100g de lentejas marrones o 150g de alubias rojas al día.

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