¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, o dieta keto, es un plan de alimentación alto en grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos, diseñado para inducir un estado metabólico llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo deja de depender de la glucosa como fuente principal de energía y comienza a usar grasa.
Distribución típica de macronutrientes:
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Grasas: 70–75%
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Proteínas: 20–25%
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Carbohidratos: 5–10% (menos de 50 g netos al día)
Esta proporción obliga al cuerpo a transformar las grasas en cetonas, que se convierten en su nueva fuente de energía.
¿Cómo funciona la cetosis?
Cuando reduces el consumo de carbohidratos, las reservas de glucógeno en el hígado y músculos se agotan. En respuesta, el cuerpo comienza a movilizar las grasas almacenadas y las convierte en ácidos grasos, que son metabolizados por el hígado para producir cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato.
Estos cuerpos cetónicos circulan por la sangre y sirven como fuente alternativa de energía para el cerebro, los músculos y otros órganos.
Estudios revisados por PubMed han demostrado que la cetosis nutricional puede ser eficaz para:
Reducir la masa grasa corporal
Estabilizar los niveles de glucosa e insulina
Mejorar algunos biomarcadores de riesgo metabólico
Ver estudio: NIH – Ketogenic Diet Review
Beneficios de la dieta cetogénica
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Pérdida de peso eficiente
Al reducir el apetito y facilitar la quema de grasa como fuente de energía. -
Estabilidad en los niveles de azúcar en sangre
Especialmente útil en personas con resistencia a la insulina o prediabetes. -
Mejor enfoque mental y energía sostenida
Al evitar picos y bajadas bruscas de glucosa. -
Mejora del perfil lipídico
Reducción de triglicéridos y del colesterol LDL oxidado en muchos casos. -
Disminución de la presión arterial
Relacionado con una menor inflamación sistémica.
Alimentos permitidos en la dieta cetogénica
| Grupo de alimentos | Ejemplos destacados |
|---|---|
| Grasas saludables | Aguacate, aceite de oliva, aceite de coco |
| Proteínas de calidad | Huevos, carne, pescado azul, mariscos |
| Verduras bajas en carbohidratos | Espinacas, brócoli, coliflor, calabacín |
| Frutos secos y semillas | Almendras, nueces, semillas de chía y lino |
| Lácteos enteros | Queso curado, mantequilla, nata sin azúcar |
Alimentos que debes evitar
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Azúcar, miel, siropes
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Pan, arroz, pasta, harinas
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Patatas, maíz, legumbres
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Refrescos, zumos industriales
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Ultraprocesados en general
¿Es segura la dieta keto?
En general, sí, para la mayoría de personas sanas. No obstante, conviene tener precaución en algunos casos específicos.
No se recomienda sin control médico en:
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Personas con enfermedad hepática o renal avanzada
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Mujeres embarazadas o lactantes
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Usuarios de insulina o antidiabéticos orales
Según la Clínica Mayo, la dieta cetogénica es efectiva, pero no debe iniciarse a la ligera ni mantenerse indefinidamente sin supervisión:
Ver fuente: WebMD – Keto Diet
¿Cuánto tarda el cuerpo en entrar en cetosis?
Normalmente entre 2 y 5 días, dependiendo del metabolismo, la actividad física y la ingesta previa de carbohidratos.
Estrategias para acelerar la entrada en cetosis:
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Reducir los carbohidratos a menos de 20 g netos al día
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Hacer ayuno intermitente
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Realizar ejercicio en ayunas
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Asegurar una buena hidratación
Posibles efectos secundarios al comenzar (gripe keto)
Durante los primeros días muchas personas experimentan lo que se conoce como “gripe keto”, un conjunto de síntomas temporales relacionados con la transición energética del cuerpo:
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Cansancio o debilidad
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Dolor de cabeza
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Irritabilidad o niebla mental
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Estreñimiento
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Calambres
¿Cómo aliviar la gripe keto?
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Añade más sal a tu dieta (caldo de huesos, sal marina)
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Suplementa magnesio y potasio (aguacate, espinaca, frutos secos)
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Hidrátate constantemente
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Duerme bien y evita el estrés en esos días iniciales
Estos síntomas suelen desaparecer en menos de una semana.
Consejos para empezar con éxito
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Planifica tus comidas con antelación
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Ten snacks keto disponibles para evitar tentaciones
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Prioriza grasas buenas como aguacate o aceite de oliva
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Lee etiquetas: muchos productos esconden azúcares
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Escucha a tu cuerpo: adapta la dieta según tus sensaciones
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Se puede hacer ejercicio con dieta cetogénica?
Sí. Tras una fase de adaptación, muchos deportistas rinden igual o incluso mejor. Para entrenamientos de alta intensidad, existe la modalidad keto cíclica.
¿Es una dieta para siempre?
No necesariamente. Muchas personas la aplican en fases o la combinan con dieta low carb a largo plazo.
¿Keto y low carb son lo mismo?
No. En la dieta keto se busca entrar en cetosis (menos de 50 g de carbohidratos netos al día). La dieta low carb permite más margen, entre 50 y 150 g diarios.