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Nutrientes frutos secos

enero 7, 2023

No necesita grasas añadidas para absorber nutrientes (Parte 3 de Frutos secos)

Cada vez hay más pruebas que demuestran los beneficios para la salud del consumo regular de frutos secos y semillas, lo que ha despertado un interés creciente en todo el mundo. En la última década se ha observado que los frutos secos y las semillas son componentes esenciales de pautas dietéticas saludables (1). Además, los frutos secos y las semillas son una parte indispensable de la dieta basada en plantas, cada vez más popular debido a la evidencia de sus beneficios para la salud y su contribución a la sostenibilidad y la salud planetaria (2). Asimismo, estudios transversales y enfoques de modelización han demostrado una mejora de la calidad nutricional a nivel poblacional, especialmente cuando sustituyen a otros productos de aperitivo con una calidad dietética deficiente (3).

Como los frutos secos y las semillas tienen un perfil nutricional similar, se espera que compartan mecanismos similares para sus efectos sobre la salud. Una de las estrategias de las directrices dietéticas nacionales específicas basadas en los alimentos (FBDG) consiste en incluir los frutos secos y las semillas en el mismo grupo con el fin de aumentar su ingesta hasta los niveles recomendados (2). En un número significativo de GDA, los frutos secos y las semillas se clasifican en el grupo de alimentos proteicos como alternativas a los alimentos de origen animal, como la carne roja, las aves de corral, los huevos y el marisco, aunque hay algunas GDA en las que los frutos secos y las semillas se clasifican en el grupo de aceites/grasas (4). Por ejemplo, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025, la ingesta de frutos secos y semillas debe ser de al menos 5 onzas a la semana. Además, una onza de frutos secos y semillas (unos 28 g) corresponde a dos onzas (56 g) de carne roja, pollo o pescado y puede cubrir un tercio de las necesidades proteicas del adulto en el caso de los hombres y dos quintos en el de las mujeres (5, 6).

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6 frutos secos que debería comer y 6 que no

El otoño y el invierno están al caer, junto con la tradición de hornear pipas de calabaza después de tallar calabazas o asar castañas en una hoguera. Pero no hace falta tomarse tantas molestias para aumentar el consumo de frutos secos y semillas. Conozca algunas de las opciones más nutritivas y empiece a crujir para mejorar su salud.

Muchos, como las nueces y los anacardos, crecen dentro de frutos coriáceos, y el fruto seco se corresponde con el hueso (también semilla) del melocotón. Otros, como las avellanas y las castañas, se clasifican como verdaderos frutos secos botánicos (frutos duros y secos que no se abren para liberar una semilla separada).

Las ventajas: Los frutos secos son sabrosos paquetitos que contienen grasas insaturadas saludables (véase “Contenido en grasas y calorías por onza de frutos secos y semillas seleccionados”), proteínas, fibra y otros nutrientes. Por ejemplo, los cacahuetes y las pacanas contienen muchas vitaminas del grupo B; las almendras son ricas en calcio y vitamina E; las nueces tienen mucho folato, vitamina E y ácido alfa-linoleico (ALA, un ácido graso omega-3). Y todos los frutos secos tienen magnesio.

Lo más nutritivo – Listas de niveles nutricionales: Frutos secos

En el Global Burden of Disease Study, el análisis más exhaustivo y sistemático de las causas de muerte jamás realizado, participaron casi 500 investigadores de más de 300 instituciones de 50 países y se examinaron cerca de 100.000 fuentes de datos. El estudio señaló qué alimentos, si se añaden a la dieta, podrían salvar vidas. Comer más verduras podría salvar 1,8 millones de vidas. ¿Y más frutos secos y semillas? 2,5 millones de vidas. El estudio calculaba que no comer suficientes frutos secos y semillas era el tercer factor de riesgo alimentario de muerte y discapacidad en el mundo, matando a más personas que el consumo de carne procesada y pudiendo provocar la muerte de 15 veces más personas que todas las que mueren por sobredosis de heroína, crack y todas las demás drogas ilícitas juntas.

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PREDIMED, uno de los mayores ensayos de intervención dietética, asignó aleatoriamente a más de 7.000 hombres y mujeres con alto riesgo cardiovascular a diferentes grupos de dieta y les hizo un seguimiento durante años. Uno de los grupos recibió gratuitamente medio kilo de frutos secos a la semana, lo que equivalía a consumir aproximadamente media onza más de frutos secos al día que antes de empezar el estudio. Sin hacer grandes cambios en su dieta, el mero hecho de añadir nueces pareció reducir a la mitad el riesgo de ictus. Además, independientemente del grupo al que hubieran sido asignados, los que comían más frutos secos al día tenían un riesgo significativamente menor de morir prematuramente.

Nueces para la nutrición

En un pasado no muy lejano, los frutos secos se consideraban poco saludables por su contenido relativamente alto en grasa. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el consumo regular de frutos secos es una parte importante de una dieta saludable. Aunque el contenido en grasa de los frutos secos es relativamente alto (13-20 gramos (g)/onza), la mayoría de las grasas que contienen son monoinsaturadas y poliinsaturadas, y no saturadas (véase la Tabla 1). El término “frutos secos” se refiere a frutos de cáscara como las almendras, las nueces de Brasil, los anacardos, las avellanas, las nueces de macadamia, las pacanas, los pistachos y las nueces. A pesar de su nombre, los cacahuetes son legumbres como los guisantes y las judías. Sin embargo, al ser nutricionalmente similares a los frutos secos, pueden compartir algunas de sus propiedades beneficiosas. Los estudios mencionados en este artículo han examinado los efectos de los frutos secos y los cacahuetes juntos o por separado.

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El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), que tuvo lugar entre 2003 y 2011, fue un ensayo multicéntrico, aleatorizado y controlado que examinó el efecto de una dieta mediterránea, con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, en comparación con una dieta de control, en la prevención primaria de eventos cardiovasculares en 7.447 adultos (≥55 años) con alto riesgo de enfermedad cardiovascular (7). El seguimiento de una dieta mediterránea, complementada con aceite de oliva o una mezcla de frutos secos durante casi cinco años, redujo en un 30% el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y no produjo aumento de peso (7).

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