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¿Cómo incluir legumbres en la dieta?

septiembre 16, 2022

Cómo añadir alubias negras a tu dieta

saskpulse.comPara rehidratar las alubias secas antes de cocinarlas, utilice el método de remojo rápido. (Las lentejas no necesitan ser remojadas antes de ser cocinadas). Coloque las judías en una olla grande con tres veces el volumen de agua fría. Llevar a ebullición durante dos minutos y retirar del fuego. Tapar y dejar reposar durante una hora, luego escurrir y enjuagar en un colador.Para cocinar, añadir tres tazas de agua sin sal por cada taza de alubias remojadas. El agua debe llegar hasta dos pulgadas por encima de la parte superior de las alubias. Añade una o dos cucharadas de aceite vegetal para evitar que se desborden. Llevar las alubias a un hervor suave y luego reducir a fuego lento, cubriendo parcialmente la olla. Remover las alubias de vez en cuando durante la cocción. El tiempo de cocción variará en función del tamaño de la legumbre. Las legumbres pequeñas (alubias negras, alubias pintas, alubias blancas, lentejas) pueden tardar de 30 a 45 minutos en cocerse; las legumbres de tamaño medio (alubias rojas, garbanzos, alubias de lima) pueden tardar de una a dos horas.Una vez que las alubias estén tiernas, retíralas del fuego y déjalas reposar en el agua en la que se han cocido mientras se enfrían. Esto evita que se sequen. Una vez cocidas, las legumbres están listas para ser utilizadas en las recetas.Leslie Beck, dietista de la Clínica Medcan de Toronto, aparece todos los miércoles en el programa Canada AM de la CTV. Su sitio web es

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Beneficios de las legumbres

Hay pruebas sólidas de que por cada ración de legumbres que se consume al día se reduce aún más el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.    Además, el consumo de verduras, especialmente las de colores, reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y el aumento de peso.

Las verduras, incluidas las legumbres, son densas en nutrientes, tienen un bajo contenido en kilojulios y son una buena fuente de minerales y vitaminas (como el magnesio, la vitamina C y el ácido fólico), fibra alimentaria y una serie de fitoquímicos, como los carotenoides.

En Australia se cultivan y comercializan muchos tipos diferentes de verduras, con una gran variedad de opciones durante todo el año.    Las verduras proceden de muchas partes diferentes de la planta, como las hojas, las raíces, los tubérculos, las flores, los tallos, las semillas y los brotes.

Es importante comer cada día una variedad de tipos de verduras de cada uno de los principales grupos de verduras.    De este modo, nos aseguramos de que comemos una variedad de verduras muy variada que nos aporta muchos beneficios para la salud.

Cómo añadir lentejas a tu dieta

El término “legumbre” suele referirse a las semillas comestibles de las plantas leguminosas. Las alubias, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y la soja son las variedades más comunes de legumbres. Otras legumbres conocidas que no se consideran legumbres son la alfalfa fresca, el algarrobo, el trébol, los altramuces, el mezquite, los cacahuetes y el tamarindo.

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A excepción de las lentejas y los guisantes verdes o amarillos secos, que no requieren remojo y se cocinan rápidamente, muchas legumbres secas es mejor remojarlas durante la noche o cocerlas a presión. El uso de una olla a presión acelera considerablemente el tiempo.

Las alubias enlatadas están precocidas y listas para consumir. Puedes enjuagarlas para reducir el sodio si quieres, pero el agua de la lata es comestible, está llena de nutrientes y ayuda a espesar las sopas o los guisos que prepares.

Tenga en la despensa unas cuantas latas de alubias con poco o ningún sodio y unas cuantas bolsas pequeñas de alubias secas. Si tienes la oportunidad de comprar alubias frescas en el mercado de agricultores o en la tienda de comestibles de tu localidad, ¡merece la pena probarlas!

Lista de legumbres

Este artículo fue escrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y en el asesoramiento de pacientes para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Las legumbres son una fuente saludable de proteínas, así como de otros nutrientes esenciales (como el potasio, el magnesio y el hierro). En muchos casos, pueden ser un buen sustituto de la carne y conducir a una dieta más saludable. Puedes añadir legumbres a las ensaladas y sopas, o untar el humus en casi cualquier cosa. Asegúrate de limpiar las legumbres antes de cocinarlas.

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Este artículo fue escrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a los pacientes para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

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