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¿Por qué hay que remojar las legumbres?

septiembre 15, 2022

Comer granos crudos remojados

Fáciles, indulgentes, sanas y económicas, las alubias son el arma secreta de un cocinero casero. Sí, las alubias en lata son cómodas, pero saber cómo cocinar las alubias secas le da flexibilidad, y hace que la comida sea mucho más deliciosa. Esta guía le dirá todo lo que necesita saber para preparar alubias y algunas de sus parientes de la familia de las leguminosas, incluidas las lentejas y los guisantes partidos, tanto en el horno como en la olla a presión o la olla lenta.

Hay docenas de variedades de alubias, pero éstas son las que más probablemente encontrará. Utiliza esta lista para saber qué comprar cuando quieras que se deshagan en una sopa o dal (lentejas, flageolet y guisantes partidos), o que mantengan su forma para las ensaladas (adzuki, guisantes de ojo negro, garbanzos, arándanos y riñón). Como regla general, una taza de alubias secas rinde unas 3 tazas cocidas.

El remojo de las alubias ayuda a que se cocinen más rápido y de forma más uniforme, y también puede facilitar su digestión. Si añades sal al agua de remojo (es decir, haces una salmuera), las alubias se cocinarán aún más rápido; la sal ayuda a romper su piel. Estos son algunos métodos; elige el que mejor se adapte a tu horario. Y ten en cuenta que nunca es necesario poner en remojo legumbres como las lentejas o los guisantes partidos.

El mito de las nueces en remojo

Las legumbres son nutritivas, asequibles y prácticas: a todos nos vendría bien un poco más en nuestros platos. Aunque es útil tener algunas variedades enlatadas en la despensa, sus homólogas secas ofrecen mucha más versatilidad de sabor. Aquí tienes un plan paso a paso para cocinar alubias, guisantes y lentejas secas como si nada.

  ¿Por qué las legumbres son malas?

Extiende tus legumbres secas en una bandeja para hornear e inspecciona su calidad y sus restos. Tira las que estén rotas, marchitas o dañadas y retira las piedrecitas o la basura que haya podido entrar en el lote. A continuación, páselas a un colador y aclárelas bien en agua fría.

Aunque no es obligatorio, el remojo rehidrata las judías y reduce el tiempo de cocción al menos a la mitad. (No es necesario poner en remojo las variedades más pequeñas, como los guisantes partidos, las lentejas, las judías mungo y las judías adzuki). Además, el agua de remojo elimina algunos de los pequeños hidratos de carbono fermentables (con nombres extraños como rafinosa y estaquiosa) responsables de los gases intestinales. Hay dos formas de remojo:

La cocción hace que las legumbres sean más tiernas y apetecibles. Pero, lo que es más importante, es un paso esencial para neutralizar sustancias nocivas como las lectinas y los inhibidores de la proteasa que se encuentran de forma natural en las legumbres, lo que facilita su digestión. Si las legumbres se consumen crudas (incluso después de remojarlas), estas sustancias podrían interferir en la digestión y causar dolor y malestar.

Tabla de remojo y germinación

Sí, el remojo de los frutos secos, los cereales y las legumbres (incluidas las lentejas, los guisantes y las judías) hace que minerales como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio estén más disponibles para nuestro organismo. También puede mejorar ligeramente la disponibilidad de aminoácidos (proteínas) en estos alimentos.

Esto puede ser especialmente importante para los veganos, que recurren a los frutos secos, los cereales y las legumbres como principales fuentes de proteínas. El remojo ayuda a eliminar el fitato, un agente presente en las plantas que bloquea los nutrientes. El fitato está cargado negativamente y, como un imán, atrae los compuestos cargados positivamente, como los minerales y los aminoácidos. Como el fitato atrae y fija los minerales y aminoácidos, están menos disponibles para nuestro organismo.

  ¿Cuánto tarda en cocinarse las legumbres?

Entonces, la germinación reproduce el proceso natural de germinación -en el que una semilla se convierte en una planta- y una vez que los nutrientes ya no necesitan ser almacenados para prepararse para la germinación, los niveles de fitato disminuyen. Para germinar frutos secos, granos o legumbres crudos: escúrralos del agua de remojo; luego colóquelos en un frasco limpio hasta un tercio de su capacidad; llene el frasco con agua y 1/2 cucharadita de sal marina, y cúbralo con una estopilla o una tapa de malla; coloque el frasco de lado en una encimera o en el alféizar de la ventana con luz natural, inclinando el frasco para que el agua escurra. Aclara y escurre dos o tres veces al día para evitar el moho. La germinación puede durar hasta tres días, pero si se omite este paso y se deja sólo en remojo puede ayudar a reducir el fitato.

Cómo preparar las legumbres para cocinarlas

Mi más reciente aventura alimentaria ha sido germinar frutos secos, semillas, alubias y granos. Las alubias, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales contienen ácido fítico, un compuesto que impide que el cuerpo absorba los nutrientes y los minerales. La mayoría de la gente no se da cuenta de la importancia de remojar las legumbres y los granos antes de comerlos o cocinarlos para descomponer el ácido fítico y otros antinutrientes y hacerlos más digeribles. El proceso de remojo es extremadamente simple; todo lo que necesita hacer es remojar sus nueces, semillas, frijoles o granos en agua durante la cantidad de tiempo apropiada. (Vea la tabla de tiempos de remojo y germinación en este post).

El remojo simula la “lluvia” que indica a las legumbres, granos y semillas que es hora de salir y crecer. Puedes elegir entre remojar estos alimentos y consumirlos o continuar en el viaje hacia la germinación.

  ¿Qué verdura es la más saludable?

Sally Fallon, en su libro Nourishing Traditions, habla a los comedores modernos de lo que pueden aprender sobre la alimentación saludable de las dietas tradicionales de nuestros antepasados. Los chinos fueron los primeros en germinar alubias en sus viajes a ultramar. La vitamina C de las judías mungo germinadas era lo que evitaba que la tripulación sufriera escorbuto. Las instrucciones para germinar guisantes secos para las sopas se encontraban en antiguos libros de cocina franceses y el popular grano de Oriente Medio, el bulgur, está hecho de trigo germinado. Nuestros antepasados de todo el mundo eran conscientes de los beneficios de consumir alimentos vivos y Fallon ofrece un excelente resumen de por qué es beneficioso para los consumidores del siglo XXI remojar y germinar sus legumbres, granos y semillas.

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