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Tips de nutricion deportiva

septiembre 16, 2022

Nutrición para deportistas

Las necesidades energéticas de los deportistas superan las de la persona media. No es infrecuente que los atletas masculinos y femeninos, especialmente los que aún están en crecimiento, tengan necesidades calóricas que superan las 2.400-3.000 kcal y las 2.200-2.700 kcal al día, respectivamente. La cantidad de energía que se encuentra en un determinado alimento depende del contenido de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) del mismo.Macronutrientes > Contenido energético*Aunque el alcohol no se considera un macronutriente, es importante que los deportistas se den cuenta de que tiene más calorías y puede contribuir a un aumento de peso no deseado.

Sin las calorías adecuadas procedentes de las fuentes alimentarias más saludables, le costará alcanzar sus objetivos de rendimiento. Planifique una comida nutritiva eligiendo al menos un alimento de cada categoría.CarbohidratosProteínasGrasas saludablesHidratación

Sus necesidades de hidratación después del evento/entrenamiento se ven afectadas por sus pérdidas generales de líquidos antes y después. Para evaluar adecuadamente, pésate inmediatamente antes y después de un entrenamiento. Por cada kilo de peso perdido, reemplaza con 16 onzas de líquido. Las mejores opciones de hidratación son el agua, la leche baja en grasa o el zumo 100%. Las bebidas deportivas se reservan mejor para la competición, donde es necesaria una hidratación rápida y la reposición de electrolitos.

Licenciatura en medicina y nutrición deportiva

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La nutrición deportiva no tiene por qué ser complicada. Si no le interesan los detalles ni la ciencia de la nutrición deportiva, pero quiere sacar el máximo partido a su programa de alimentación y fitness, las siguientes recomendaciones son para usted.

Para hacer ejercicio de forma constante, es necesario proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a los músculos que trabajan. La forma más fácil de hacerlo es tomar un desayuno equilibrado y continuar comiendo una variedad de alimentos de alta calidad a lo largo del día.

Los carbohidratos en forma de glucógeno son el combustible que hace posible el ejercicio, por lo que hay que consumir una cantidad adecuada de carbohidratos cada día si se espera entrenar de forma constante. Las proteínas y las grasas también tienen su lugar en la dieta y deben consumirse a diario. En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas. Tenga en cuenta que las necesidades de proteínas y carbohidratos para el entrenamiento con pesas serán diferentes a las del entrenamiento de resistencia, necesitando más carbohidratos para la resistencia y más proteínas para el entrenamiento con pesas.

Dieta de alto rendimiento

A medida que mejora el tiempo y las notificaciones de los equipos comienzan a acelerar su ritmo en el teléfono, vale la pena hacer una pausa para pensar en cómo puede ponerse en la mejor forma y mantenerse saludable durante la temporada que se avecina.

Ha sido difícil mantener la constancia en los entrenamientos durante los dos últimos años, con la apertura y el cierre de gimnasios y el hecho de que muchos de nosotros pasemos más tiempo en casa. Pero, tanto si buscas elevar tu rendimiento como si quieres restablecerte, estar más sano y evitar lesiones mientras te dedicas a entrenar y hacer deporte con regularidad, los principios básicos de la nutrición deportiva siguen siendo los mismos.

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Dejar de lado la comida para llevar del sábado por la noche antes de la sesión de entrenamiento del domingo por la mañana es sólo el primer paso, pero unos cuantos movimientos sencillos pueden dar a tu bolsa de equipo y a tus perspectivas de la temporada un impulso de siguiente nivel.

En primer lugar, haz un esfuerzo por aumentar la ingesta de agua.    No hace falta mucho esfuerzo para sacar la botella de agua del fondo de tu bolsa de deporte y beber al menos 2 litros de agua al día, tanto si estás entrenando como si no.    Sólo con este cambio te sentirás mejor en cuestión de días.

Nutrición deportiva para jóvenes atletas

Los jóvenes atletas entrenan muchas horas para practicar su deporte. Para optimizar ese entrenamiento, la nutrición adecuada debe ser un componente habitual de su plan de entrenamiento. Un coche necesita combustible para funcionar correctamente, al igual que las personas (especialmente los jóvenes deportistas) necesitan un plan de alimentación saludable.

El cuerpo necesita una comida bien equilibrada o un tentempié alto en calorías 3-4 horas antes del entrenamiento o la competición para permitir una digestión adecuada. En el caso de las competiciones que se celebran a primera hora de la mañana, intenta comer al menos 2 horas antes. Dado que muchos atletas tienen entrenamientos después de las clases, asegúrate de llevar un pequeño tentempié para comer 30-60 minutos antes para tener un impulso extra de energía.

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Después del ejercicio, tu cuerpo es como una esponja lista para absorber y reponer los nutrientes perdidos durante la sesión de entrenamiento. Lo ideal es tomar un tentempié o una comida en los 15-60 minutos siguientes a la finalización de la actividad y, si sólo toma un tentempié durante ese tiempo, intente tomar una comida en las siguientes 1-2 horas. Esto puede significar también un tentempié después de los entrenamientos y partidos nocturnos. Si tienes un largo viaje de ida y vuelta a los entrenamientos, ¡asegúrate de planearlo con antelación!    Haz que tu comida sea equilibrada, con proteínas magras, cereales, verduras, frutas y lácteos. Si no puedes comer alimentos sólidos después de hacer ejercicio, prueba algo líquido como leche blanca, leche con chocolate o un batido de frutas hecho con yogur. Los batidos tienen un gran equilibrio entre los carbohidratos y las proteínas, son rentables para los equipos y se pueden transportar fácilmente.

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