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¿Cuál es el mejor mariscos para la salud?

septiembre 16, 2022

El mejor marisco para comer

El pescado es una proteína de alta calidad y baja en grasas. El pescado está lleno de ácidos grasos omega-3 y vitaminas como la D y la B2 (riboflavina). El pescado es rico en calcio y fósforo y una gran fuente de minerales, como hierro, zinc, yodo, magnesio y potasio. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana como parte de una dieta saludable. El pescado está repleto de proteínas, vitaminas y nutrientes que pueden reducir la presión arterial y el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

El consumo de pescado es una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes esenciales mantienen sanos el corazón y el cerebro. Dos ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Nuestro cuerpo no produce ácidos grasos omega-3, por lo que debemos obtenerlos a través de los alimentos que ingerimos. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en todo tipo de pescado, pero son especialmente altos en los pescados grasos. Algunas buenas opciones son el salmón, la trucha, las sardinas, el arenque, la caballa en conserva, el atún claro en conserva y las ostras.

Alimentos sanos

Las pechugas de pollo y la carne picada son alimentos habituales entre semana, pero es hora de empezar a añadir más pescado. Aquí tienes la primicia de algunos de los pescados más sanos que puedes consumir con regularidad y algunos tipos de pescado que debes evitar por motivos de seguridad o sostenibilidad.

Brierley Horton es dietista-nutricionista, creadora y estratega de contenidos, y ávida defensora de la salud mental. Es copresentadora y cocreadora de Happy Eating Podcast, un podcast que analiza la conexión entre la alimentación y el bienestar mental. Anteriormente, Brierley fue directora de alimentación y nutrición de la revista Cooking Light y editora de nutrición de la revista EatingWell durante casi una década. Tiene un máster en Comunicación Nutricional por la Friedman School of Nutrition Science and Policy de la Universidad de Tufts. Su trabajo aparece regularmente en Better Homes & Gardens, así como en EatingWell, LIVESTRONG.com y TheKitchn, entre otros. Brierley es dietista-nutricionista titulada con un máster en Comunicación Nutricional. Su título de posgrado es de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts.

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Riesgos sanitarios del marisco

El pescado es una parte muy importante de una dieta saludable. El pescado y otros mariscos son las principales fuentes de grasas saludables de cadena larga omega-3 y también son ricos en otros nutrientes como la vitamina D y el selenio, tienen un alto contenido en proteínas y son bajos en grasas saturadas. Hay pruebas sólidas de que comer pescado o tomar aceite de pescado es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Un análisis de 20 estudios con cientos de miles de participantes indica que el consumo de aproximadamente una o dos raciones de 3 onzas de pescado graso a la semana -salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas- reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 36%. (1)

Comer pescado combate las enfermedades del corazón de varias maneras. Las grasas omega-3 del pescado protegen el corazón contra el desarrollo de alteraciones del ritmo cardíaco erráticas y potencialmente mortales. También reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación. Las pruebas de sus beneficios son tan sólidas y consistentes que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la Asociación Americana del Corazón y otros organismos sugieren que todo el mundo coma pescado dos veces por semana. (2, 3)

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El marisco es bueno para perder peso

Aunque ningún alimento por sí solo puede hacer que una persona esté sana, unos buenos hábitos alimentarios basados en la moderación y la variedad pueden ayudar a mantener e incluso mejorar la salud. Debido a los nutrientes que se encuentran en el marisco, las directrices dietéticas actuales del Departamento de Salud y Servicios Humanos y del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan que los estadounidenses aumenten su consumo de marisco a dos veces por semana.

El marisco se considera un alimento bajo en calorías en comparación con otros alimentos ricos en proteínas, como la carne y las aves de corral. La mayoría de las especies de pescado magras o con menos grasa, como el bacalao, la platija y el lenguado, contienen 100 calorías o menos por cada porción de 3 onzas cocidas, e incluso los pescados más grasos como la caballa, el arenque y el salmón contienen aproximadamente 200 calorías o menos en una porción de 3 onzas cocidas. Con el marisco, puede consumir menos calorías para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Esta es una de las razones por las que el marisco es una buena opción para las dietas diseñadas para ayudarle a perder o mantener un peso ideal.

El marisco contiene una proteína de alta calidad que incluye todos los aminoácidos esenciales para la salud humana, lo que lo convierte en una fuente de proteínas completa. Una ración de 3 onzas cocidas de la mayoría de los pescados o mariscos proporciona aproximadamente un tercio de la cantidad media diaria recomendada de proteínas. La proteína del marisco también es más fácil de digerir porque tiene menos tejido conectivo que las carnes rojas y las aves de corral. Ésta es una de las razones por las que el músculo del pescado es tan frágil, y por las que se desmenuza al cocinarlo y puede comerse sin necesidad de cortarlo o rebanarlo. Para ciertos grupos de personas, como los ancianos, que pueden tener dificultades para masticar o digerir los alimentos, el marisco puede ser una buena opción para ayudarles a obtener sus necesidades diarias de proteínas.

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