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¿Cómo obtener suficiente proteína en una dieta vegana?

septiembre 20, 2022

Alimentos veganos ricos en proteínas

Este artículo fue escrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a los pacientes para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Aunque la carne es una rica fuente de proteínas esenciales, se puede seguir siendo saludable y feliz con una dieta vegetariana. Llevar una dieta vegetariana sana y variada puede reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, diabetes, obesidad e hipertensión arterial[1].

Hay muchos tipos diferentes de vegetarianismo: los veganos excluyen todos los productos animales, incluida la miel; los lactovegetarianos comen productos lácteos pero no huevos; y los lactoovovegetarianos incluyen productos lácteos y huevos en su dieta. El pescetarianismo, que incluye el pescado y el marisco pero no otras carnes, no es técnicamente un tipo de vegetarianismo, pero es una opción de estilo de vida muy popular[2].

¿Es difícil para los veganos obtener proteínas?

Es muy fácil que una dieta vegana cumpla con las recomendaciones de proteínas. Casi todas las verduras, las judías, los cereales, los frutos secos y las semillas contienen algo, y a menudo mucho, de proteínas. Las frutas, los azúcares, las grasas y el alcohol no aportan muchas proteínas, por lo que una dieta basada únicamente en estos alimentos tendría muchas posibilidades de ser demasiado baja en proteínas.

  ¿Cuál es el menú de un vegano?

¿Qué es la proteína de los pobres?

La proteína del hombre pobre procede de la familia Papilionaceae de las plantas con flores. También conocidas como Fabaceae o Leguminosae, son comúnmente conocidas como la familia de las legumbres o los guisantes y son económicamente muy importantes.

Tabla de fuentes de proteínas veganas

En este post, aprenderás la información más importante sobre las proteínas en general y sobre una dieta basada en plantas en particular. En primer lugar, disiparemos algunos mitos sobre la nutrición, y luego pasaremos a hablar de las necesidades de proteínas, la función de las proteínas en el cuerpo, la distinción entre fuentes de proteínas animales y vegetales, las mejores fuentes de proteínas vegetales y el riesgo de deficiencia de proteínas.

La Sociedad Alemana de Nutrición ha definido las proteínas como un nutriente potencialmente crítico en su documento de posición sobre la nutrición vegana.1 Esto se debe a que la carne de vacuno, el pollo y el cerdo están llenos de proteínas, y para muchas personas, la carne es la mayor fuente de proteínas. Sin embargo, hay innumerables alimentos vegetales que son tan ricos en proteínas como la carne. Entre ellos se encuentran especialmente las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.

Muchos estudios diferentes ya han confirmado que una dieta puramente vegetal también puede satisfacer las necesidades de proteínas con una ingesta calórica suficiente. Esto también está respaldado por el documento de posición de la Asociación Americana de Dietética y Dietistas de Canadá confirmado, en el que se define una dieta vegana equilibrada como saludable, que satisface la demanda (de proteínas) y es beneficiosa para la salud.2

¿Necesitan los veganos comer más proteínas?

Puedes obtener proteínas a través de la carne o de las plantas, pero los estudios demuestran que comer proteínas de las plantas suele ser más saludable. Un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Harvard sobre más de 131.000 personas demostró que quienes obtenían sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y otras causas. Esto era especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sobrepeso o la obesidad, o la falta de ejercicio.

  ¿Qué es un alimento vegano?

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deberían consumir unas 5 onzas de proteínas al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deberían consumir entre 5,5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete o media onza de frutos secos o semillas equivalen a una onza de proteínas. Cumplir estos objetivos puede hacerse fácilmente añadiendo proteínas de origen vegetal a cada comida.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que las comidas se basen en proteínas como las alubias, las lentejas y el arroz. Piensa en cuáles de estos alimentos te gustan y cómo puedes incorporarlos a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes probar:

Desayuno vegano rico en proteínas

Con muchos consumidores que optan por abandonar la carne y los productos lácteos por el bien del medio ambiente, de su salud o de los animales, “¿de dónde obtienen las proteínas los veganos?” es una de las preguntas más frecuentes del momento. A menudo le siguen de cerca “¿pueden obtenerla en cantidad suficiente?” y “¿es de la misma calidad que la proteína de origen animal?”.

Las respuestas cortas a las preguntas anteriores son: de diversas fuentes, sí pueden, y sí lo es. Para una explicación más larga y detallada de por qué las proteínas no son un problema para los veganos, hemos elaborado una guía completa, empezando por lo que las proteínas hacen por el cuerpo.

  ¿Que regalar a una mujer vegana?

Según la Fundación Británica de Nutrición (BNF), la proteína es un macronutriente formado por aminoácidos. Es esencial para el crecimiento y la reparación del cuerpo, permitiendo el mantenimiento de una buena salud. Las proteínas ayudan a mantenernos en forma, fuertes y saciados, proporcionándonos energía para pasar el día.

Según el dietista y asesor nutricional Reed Mangels, los consumidores estadounidenses están “obsesionados” con las proteínas, de forma algo innecesaria. En realidad, sólo una de cada 10 calorías que consumimos debe proceder de las proteínas para satisfacer las necesidades del organismo. El experto en nutrición señala que un hombre vegano debe consumir unos 63 gramos de proteínas al día, y una mujer, unos 52. La cantidad exacta también puede variar según el peso, la masa muscular y otros factores.

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