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¿Cómo obtener vitamina B12 siendo vegano?

septiembre 20, 2022

Suplementos veganos

Aunque cualquiera puede tener una deficiencia de vitamina B12, los veganos y los vegetarianos corren un riesgo especial. Por suerte, con la elección de los suplementos y alimentos fortificados adecuados, incluso las personas con dietas basadas en plantas pueden mantener los niveles saludables de B12. Hemos echado un vistazo a todo lo que necesitas saber sobre esta vitamina y a los mejores alimentos con B12 para veganos.

La vitamina B12 es la única vitamina que no es proporcionada por una dieta variada basada en plantas que consiste en muchas frutas y verduras. La vitamina B12 es la más compleja químicamente y es también una de las vitaminas más esenciales para la salud, según los expertos del MIT.

Las únicas fuentes seguras de esta vitamina son los alimentos fortificados, como la leche alternativa, los productos veganos para untar, los copos de levadura nutricional, los extractos de levadura, los cereales de desayuno y los productos de soja. Todos ellos están fortificados con vitamina B12. Los veganos y vegetarianos deberían consumir estos alimentos al menos dos o tres veces al día.

En más de 60 años de experimentación vegana, sólo los alimentos fortificados con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de favorecer una salud óptima”, afirma la Sociedad Vegana.

Vegan b12 lüge

Puede que lleves mucho tiempo siguiendo una dieta vegana estricta y que ya hayas notado algunos síntomas asociados a la deficiencia de vitamina B12. Ya sabes, pinchazos en brazos y piernas, dolor en las articulaciones y mal humor. Todas estas cosas “divertidas”. Aunque la deficiencia de vitamina B12 no es un problema de los veganos, se considera que las personas que evitan los productos animales corren más riesgo. Tom Sanders, profesor emérito de nutrición y dietética del King’s College de Londres, había expresado a la BBC su temor de que muchos veganos piensen que este peligro es un mito. Sin embargo, la carencia de vitamina B12 es mucho más “sigilosa” y “peligrosa” de lo que se pensaba. Al menos eso es lo que nos advierte la editorial Health de la Universidad de Harvard.

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La vitamina B12 también se conoce como cobalamina. Es hidrosoluble y forma parte de la familia de las vitaminas B. Los animales la necesitan en la síntesis del ADN y en su sistema circulatorio. Las plantas no la necesitan y por eso el ser humano se abastece de ella en los productos alimenticios de origen animal. La cobalamina es un nutriente importante que nos da energía y previene la anemia megaloblástica. Sin embargo, muchas personas, incluso en el mundo desarrollado, tienen una deficiencia de B12, y algunas pasan toda su vida sin saber por qué se sienten como se sienten.

Absorción de B12

Aunque una dieta sin carne está relacionada con muchos beneficios para la salud, por desgracia, también tiene sus inconvenientes. Uno de ellos es la dificultad para obtener una cantidad suficiente de ciertos nutrientes. Dado que una dieta vegana se basa en las plantas, se tiende a perder nutrientes que no se encuentran a menudo en las plantas, sino que suelen estar en los productos animales. Uno de estos nutrientes es la vitamina B12. Los nutricionistas siempre han advertido a los veganos del mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Para evitarlo, recomiendan tomar alimentos veganos con vitamina B12. En esta lectura analizaremos los mejores alimentos con vitamina B12 que pueden consumir los veganos. ¡Echa un vistazo!

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Una dieta vegana sólo contiene alimentos de origen vegetal. Prohíbe el consumo de alimentos procedentes de animales (6). Por lo tanto, si decides hacerte vegano, tienes que evitar a toda costa los productos animales y ceñirte a una dieta basada en plantas.

La restricción de productos animales se reduce incluso a los condimentos, salsas y condimentos que utilices. Los elaborados a partir de animales están prohibidos, por ejemplo, la mayonesa que contiene huevos. Del mismo modo, la miel, el queso, el ghee, la mantequilla, la pasta de anchoa y los copos de bonito también están prohibidos.

Vitaminas veganas

Un estudio realizado por el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos muestra las diferencias entre las dietas veganas y las mixtasLas personas que siguen una dieta vegana tienen un mayor riesgo de sufrir una carencia de yodo. Así lo indican los resultados de un proyecto de investigación del Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR). En el proyecto de estudio “Riesgos y beneficios de una dieta vegana” (RBVD), un equipo de investigación del BfR investigó el suministro de nutrientes en 36 personas que seguían una dieta vegana y 36 personas con una dieta mixta. No hubo diferencias significativas con respecto a la vitamina B12, que estaba presente en aproximadamente la misma cantidad en la sangre de ambos grupos. Dado que la vitamina B12 es absorbida casi exclusivamente por los alimentos de origen animal, el aporte de los participantes que seguían una dieta vegana podría deberse a la ingesta a través de suplementos dietéticos. “Este estudio permite comparar una dieta vegana con una dieta mixta en lo que respecta a una variedad de vitaminas y oligoelementos”, afirma el presidente del BfR, el Dr. Andreas Hensel. “Ambas dietas investigadas revelaron una carencia de yodo. Sin embargo, la escasez es claramente más clara en la variante vegana”.

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