Saltar al contenido

¿Cómo subir el hierro siendo vegano?

septiembre 21, 2022

Recoger el hierro de las limas

Existe la creencia generalizada de que los veganos y los vegetarianos son muy propensos a la carencia de hierro porque, como sabemos, la razón de la insuficiencia de hierro es que los alimentos no aportan lo suficiente para satisfacer las necesidades del organismo. Por desgracia, a menudo, una dieta aparentemente sana pero en realidad mal diseñada a base de plantas no sólo no tiene suficiente hierro, sino que además dificulta la absorción de hierro debido a la presencia de fibra, fitatos, oxalatos y polifenoles. Entonces, ¿cómo podemos equilibrar los menús vegetarianos y veganos para no arriesgarnos a sufrir anemia y otros efectos peligrosos de la deficiencia de hierro, y es esto siquiera posible?

El hierro es uno de los microelementos básicos necesarios para el buen funcionamiento del organismo; su función principal es transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos. De ahí que su carencia provoque un deterioro de la condición física, mareos, problemas de memoria, dificultad para respirar y problemas cardíacos. Los veganos y vegetarianos deben tener especial cuidado porque su dieta carece de hierro hemo, que es la forma que mejor se absorbe.    Los productos de grano, las verduras y la fruta también contienen hierro, pero en forma no hemo, que se absorbe en un 1-5%. El hierro hemo de la carne (sobre todo la roja) y el pescado se absorbe en un 10-25%.

Fuentes de hierro veganas

Tanto si estás pensando en comer menos carne como si llevas un tiempo basándote en las plantas, el hierro es algo que debería estar en tu radar. Al igual que la mayoría de los nutrientes, el hierro es multitarea. Es vital para garantizar que los glóbulos rojos puedan transportar el oxígeno y, si no se consume lo suficiente, es posible que se sienta fatigado y desconcentrado, e incluso podría enfermar más a menudo de lo que le gustaría. Normalmente pensamos en la carne cuando pensamos en el hierro, pero en realidad hay muchas fuentes de hierro veganas que puedes utilizar para completar tu dieta.

  ¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta vegana?

Sin el hierro, tu cuerpo no sería capaz de producir hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. También es necesario para la mioglobina, una proteína que lleva oxígeno a los músculos. El hierro también contribuye a la función inmunitaria, a un embarazo saludable, a los niveles de energía y al rendimiento deportivo.

Si recibes muy poco hierro, primero tu cuerpo agotará el hierro almacenado en el hígado, la médula ósea, el bazo y los músculos. A largo plazo, podría provocar una anemia ferropénica, que es cuando tus glóbulos rojos se reducen y no pueden transportar tanto oxígeno. Los síntomas de la anemia ferropénica son fatiga, debilidad, memoria borrosa y molestias gastrointestinales. También puede hacer que sientas que necesitas abrigarte más en invierno.

Vegano con baja ferritina

Es un error común pensar que los vegetarianos y los veganos, al no consumir carne, no pueden obtener suficiente hierro en sus dietas para donar sangre con seguridad. Pues bien, ¡estamos aquí para ofrecerle los hechos! Aunque algunos veganos y vegetarianos tengan que vigilar más su dieta, es completamente posible y normal obtener suficiente hierro y donar sangre con estas dietas.

  ¿Cómo ser vegano y no tener gases?

La raíz de esta idea errónea parece provenir de un malentendido sobre los diferentes tipos de hierro que las personas pueden obtener de los alimentos. El hierro hemo, que se encuentra en los productos animales (sobre todo en la carne), es más fácil de absorber por el organismo. Sin embargo, el hierro no hemo, que se encuentra en las plantas, sigue siendo una opción viable para satisfacer las necesidades del organismo. Siempre que consuma suficiente hierro, su experiencia de donación no debería ser diferente a la de un omnívoro.

El hierro, un mineral que se encuentra en los alimentos que consumimos, se combina con ciertas proteínas para producir hemoglobina en los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos, a su vez, transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Por eso es importante que, al donar sangre, tengas un nivel de hierro lo suficientemente alto como para garantizar que tu cuerpo tenga el número de glóbulos rojos que necesita para transportar suficiente oxígeno por el organismo.

Síntomas de anemia vegana

Existe la creencia generalizada de que los veganos y los vegetarianos son muy susceptibles de padecer una deficiencia de hierro, ya que, como sabemos, la razón de la insuficiencia de hierro es que los alimentos no aportan lo suficiente para satisfacer las necesidades del organismo. Por desgracia, a menudo, una dieta aparentemente sana pero en realidad mal diseñada a base de plantas no sólo no tiene suficiente hierro, sino que además dificulta la absorción de hierro debido a la presencia de fibra, fitatos, oxalatos y polifenoles. Entonces, ¿cómo podemos equilibrar los menús vegetarianos y veganos para no arriesgarnos a sufrir anemia y otros efectos peligrosos de la carencia de hierro, y es esto siquiera posible?

  ¿Cómo volverte vegano?

El hierro es uno de los microelementos básicos necesarios para el buen funcionamiento del organismo; su función principal es transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos. De ahí que su carencia provoque un deterioro de la condición física, mareos, problemas de memoria, dificultad para respirar y problemas cardíacos. Los veganos y vegetarianos deben tener especial cuidado porque su dieta carece de hierro hemo, que es la forma que mejor se absorbe.    Los productos de grano, las verduras y la fruta también contienen hierro, pero en forma no hemo, que se absorbe en un 1-5%. El hierro hemo de la carne (sobre todo la roja) y el pescado se absorbe en un 10-25%.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad