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¿Cómo bajar de peso si eres vegetariano?

septiembre 16, 2022

Plan de dieta vegana

Perder peso y mantenerlo no es tarea fácil. ¿Debes seguir una dieta baja en carbohidratos, sin gluten, mediterránea, cruda, paleo? ¿Y probar una buena dieta vegetariana? ¿O sería mejor optar por una dieta vegana? Cuando se quiere perder kilos, es difícil saber qué dirección tomar.

No hay duda de que mantener un peso saludable es bueno para ti. El sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de padecer numerosos problemas de salud, como hipertensión, diabetes, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, apnea del sueño, enfermedades mentales y cáncer (2).

El vegetarianismo también va en aumento. En 2015, unos 3 millones de canadienses -o el 8% de la población- seguían una dieta vegetariana o mayoritariamente vegetariana, según una encuesta realizada por la Vancouver Humane Society (3). Los vegetarianos pueden dividirse en dos tipos principales. Los lacto-ovo vegetarianos evitan la carne pero permiten la leche y los huevos, mientras que los veganos siguen una dieta basada en plantas sin ningún producto animal (4). Las investigaciones han relacionado las dietas vegetarianas con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas (5).

La mejor dieta para perder grasa

Hay muchas razones para probar la dieta vegetariana, como la reducción de la crueldad con los animales, la ayuda al medio ambiente y, por supuesto, la pérdida de peso. Pero una dieta vegetariana no siempre es una forma garantizada de perder kilos.

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Es muy posible que comas patatas fritas procesadas, cereales, barritas energéticas y pasta como la mayor parte de tu dieta y sigas pesando más que alguien que sigue una dieta omnívora consistente en carnes magras y verduras de hoja verde. Sin embargo, los vegetarianos a largo plazo tienden a tener menos grasa corporal y menos colesterol que los consumidores de carne, según un estudio publicado en Nutrition Research and Practice en 2012.

Los vegetarianos que consiguen mantener un peso corporal saludable se centran en el consumo de alimentos integrales, como alubias y legumbres, verduras frescas, proteína de soja y, si son ovo-lácteos, huevos y leche. Para perder peso como vegetariano, tendrás que moderar tu consumo de calorías y hacer ejercicio.

La pérdida de peso en cualquier tipo de dieta se produce cuando se comen menos calorías de las que se queman. Un déficit de 3.500 calorías conlleva la pérdida de 1 libra. Este déficit se crea reduciendo las calorías, haciendo más ejercicio o una combinación de ambos.

Alimentos veganos para perder peso

Un nuevo estudio ha descubierto que la dieta vegetariana es tan eficaz para perder peso como la popular dieta mediterránea. Además, la dieta vegetariana es más eficaz para reducir el colesterol LDL, el colesterol “malo”. Lo sabemos: hay tantas formas, dietas y métodos para estar sano, que puede ser un poco agotador. Pero ser vegetariano se está convirtiendo cada vez más en un enfoque a tener en cuenta por su gran cantidad de beneficios energéticos, físicos y nutricionales.

Para aquellos que todavía son escépticos: la dieta vegetariana y ser “vegano” es más sencillo que nunca hoy en día. Para empezar, hay más alternativas a la carne de origen vegetal que en años anteriores, gracias a la creciente concienciación sobre esta dieta en Estados Unidos, y hay algunas recetas increíbles -por no hablar de los restaurantes- que se adaptan a los vegetarianos, a los veganos y a sus necesidades. ¿Quieres saber cómo puede ayudarte a perder peso y los mejores consejos a seguir? Aquí tienes una descarga súper rápida sobre la dieta vegetariana, según los expertos.

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La dieta vegetariana no es tan restrictiva como otras dietas basadas en plantas, y muchos vegetarianos siguen comiendo huevos y productos lácteos aunque el consumo de carne esté descartado. Normalmente, factores sanitarios, religiosos, medioambientales o culturales influyen en la decisión de adoptar este método de consumo de alimentos.  Sin embargo, es importante tener en cuenta las repercusiones sobre la salud y consultar a un profesional antes de hacer grandes cambios en la ingesta de alimentos.

Cuánto peso se puede perder comiendo sólo 1000 calorías al día

1. Vegetarianos, no os excedáis con los productos lácteos. El queso, la nata y la crema agria suelen ser las opciones por defecto para los vegetarianos. Pero cuidado, los quesos con alto contenido en grasa pueden contener hasta 120 calorías y 6 gramos de grasa saturada por onza. La nata espesa tiene 52 calorías y 4 gramos de grasa saturada en una sola cucharada. Y ambos son tamaños de porción muy pequeños -una sola porción de sopa a base de crema o lasaña de queso puede tener varias veces este tamaño de porción.

2. Tenga cuidado con las porciones de frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas, como las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo, son buenos. Sólo tienes que controlar la cantidad que consumes. Limita tus porciones a 1 – 3 por día (dependiendo de tus necesidades calóricas), y recuerda que una porción es ¼ de taza de frutos secos o semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.

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3. Cuida tus grasas. Añadir una cantidad moderada de grasas saludables de origen vegetal es un hábito saludable. Pero limite la cantidad a 1 cucharadita de aceite vegetal (por ejemplo, de oliva, girasol o canola) por ración, y no más de 5 raciones al día, incluso para cocinar. Echarle aceite de oliva a la pasta, cortar un aguacate entero en el wrap o añadir media taza de nueces a la ensalada puede aumentar mucho la carga calórica de las comidas.

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