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¿Cómo bajar de peso siendo vegetariano?

septiembre 16, 2022

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Hay muchas razones para probar la dieta vegetariana, como la reducción de la crueldad con los animales, la ayuda al medio ambiente y, por supuesto, la pérdida de peso. Pero una dieta vegetariana no siempre es una forma garantizada de perder kilos.

Es muy posible que comas patatas fritas procesadas, cereales, barritas energéticas y pasta como la mayor parte de tu dieta y sigas pesando más que alguien que sigue una dieta omnívora consistente en carnes magras y verduras de hoja verde. Sin embargo, los vegetarianos a largo plazo tienden a tener menos grasa corporal y menos colesterol que los consumidores de carne, según un estudio publicado en Nutrition Research and Practice en 2012.

Los vegetarianos que consiguen mantener un peso corporal saludable se centran en el consumo de alimentos integrales, como alubias y legumbres, verduras frescas, proteína de soja y, si son ovo-lácteos, huevos y leche. Para perder peso como vegetariano, tendrás que moderar tu consumo de calorías y hacer ejercicio.

La pérdida de peso en cualquier tipo de dieta se produce cuando se comen menos calorías de las que se queman. Un déficit de 3.500 calorías conlleva la pérdida de 1 libra. Este déficit se crea reduciendo las calorías, haciendo más ejercicio o una combinación de ambos.

Plan de dieta para la pérdida de peso

Cuando se trata de deshacerse de los kilos de más y de disfrutar de los beneficios para la salud, una dieta vegetariana es la mejor opción. Las personas que siguen una dieta vegetariana tienen menos porcentaje de grasa corporal porque una dieta basada en plantas es naturalmente baja en calorías. Este artículo te ayudará a explorar un ejemplo de dieta vegetariana para perder peso y lo que debes y no debes hacer en la planificación de las comidas.

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Una dieta vegetariana suele incluir alimentos de origen vegetal y productos lácteos y excluye la carne, el pescado y las aves de corral. Hay cuatro tipos principales de dietas vegetarianas. Dieta lacto-ovo-vegetariana que incluye huevos y productos lácteos. La dieta lacto-vegetariana permite la ingesta de leche pero excluye los huevos. En cambio, la dieta ovo-vegetariana prohíbe la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos, pero permite añadir huevos a sus planes de alimentación. La dieta vegana omite todos los alimentos de origen animal, incluidos los lácteos.

Comer proteínas de origen vegetal en lugar de animal significa tener menos grasas saturadas y evitar muchas calorías extra para eliminar la grasa más rápidamente. Llevar una dieta vegetariana puede acelerar tu viaje de pérdida de peso y mejorar tus parámetros de salud.

Pasos para perder peso fácilmente

Según un estudio publicado en el Journal of General Internal Medicine, los individuos que siguen una dieta vegana durante aproximadamente 18 semanas pierden, de media, cuatro libras más que los que siguen dietas basadas en animales. Lo bueno de la dieta vegana es que no hay trucos, ni restricción calórica estricta, ni deshacerse de la desnutrición a media tarde. Además, puedes comer carbohidratos (es decir, carbohidratos no refinados). Sigue estos seis consejos para perder peso de forma saludable y, de paso, salvar a los animales y al planeta.

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¿Qué es una dieta vegana? Como cualquier dieta, puede ser rica en alimentos sanos como frutas y verduras, alubias y legumbres, frutos secos y semillas, y hierbas y especias; puede estar llena de grasas, azúcares e ingredientes artificiales; y puede estar en algún punto intermedio. El factor que une a todas las dietas veganas es que carecen por completo de animales.

No hay una ecuación sencilla. Un peso saludable se basa en el individuo, y no está necesariamente determinado por la báscula. “No existe un peso saludable universal. Y, por lo general, el peso de la báscula puede ser peligroso, ya que varía significativamente según el estado de hidratación, las deposiciones y el momento del ciclo menstrual. Los cuerpos son únicos y pueden soportar diferentes cantidades de peso sin dejar de ser saludable (libre de enfermedades)”, explicó Whitney Stuart, MCN, RDN, CDE, y entrenador de Whole30.

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1. Vegetarianos, no se excedan con los productos lácteos. El queso, la nata y la crema agria suelen ser las opciones por defecto para los vegetarianos. Pero cuidado, los quesos con alto contenido en grasa pueden contener hasta 120 calorías y 6 gramos de grasa saturada por onza. La nata espesa tiene 52 calorías y 4 gramos de grasa saturada en una sola cucharada. Y ambos son tamaños de porción muy pequeños -una sola porción de sopa a base de crema o lasaña de queso puede tener varias veces este tamaño de porción.

2. Tenga cuidado con las porciones de frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas, como las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo, son buenos. Sólo tienes que controlar la cantidad que consumes. Limita tus porciones a 1 – 3 por día (dependiendo de tus necesidades calóricas), y recuerda que una porción es ¼ de taza de frutos secos o semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.

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3. Cuida tus grasas. Añadir una cantidad moderada de grasas saludables de origen vegetal es un hábito saludable. Pero limite la cantidad a 1 cucharadita de aceite vegetal (por ejemplo, de oliva, girasol o canola) por ración, y no más de 5 raciones al día, incluso para cocinar. Echarle aceite de oliva a la pasta, ponerle un aguacate entero a tu envoltorio o añadirle media taza de nueces a tu ensalada puede aumentar mucho la carga calórica de tus comidas.

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