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¿Cómo aumentar la masa muscular en vegetarianos?

septiembre 21, 2022

Construir músculo siendo vegetariano

Ganar músculo con una dieta vegetariana suena imposible para algunas personas, incluso para algunos entrenadores. Pero, realmente no podemos culparles porque durante años el sistema nos ha hecho creer que es necesario comer proteína animal para ganar músculo y que la proteína sólo se puede encontrar en los alimentos de origen animal.

Lo primero que debes hacer es tener algún tipo de plan de comidas diario para asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas. Especialmente en los días en los que se hace ejercicio, ayuda tener proteínas dentro de los 60 minutos después de un entrenamiento para ayudar con la recuperación muscular y la ganancia de músculo. Puede ser un tentempié después del entrenamiento o una comida normal con una buena ración de proteínas.

Además de las proteínas, los carbohidratos también desempeñan un papel crucial en la ganancia de músculo. Te proporcionan el combustible necesario para completar tus entrenamientos. En pocas palabras, son “la gasolina en el depósito para conducir el coche”. Así que no le niegues a tu cuerpo que los consuma.

De hecho, un estudio comparó a sujetos que comían la misma cantidad de calorías y proteínas pero con diferente consumo de carbohidratos. Los resultados mostraron que los sujetos que comieron la cantidad necesaria de carbohidratos ganaron 1,3 kg de masa muscular, mientras que los que siguieron una dieta baja en carbohidratos no ganaron nada.

¿Puedo ganar músculo si soy vegetariano?

El resultado final. Una dieta vegetariana o vegana necesita más planificación, pero es perfectamente posible obtener suficientes proteínas para desarrollar los músculos y optimizar el rendimiento sin comer carne. La clave es consumir una variedad de proteínas vegetales, como alubias, lentejas, productos de soja, frutos secos, semillas y cereales integrales.

  ¿Qué puede almorzar un vegetariano?

¿Los vegetarianos tienen menos masa muscular?

Los investigadores concluyeron que “una dieta vegetariana se asocia con un índice de masa muscular más bajo que una dieta omnívora con la misma ingesta de proteínas”.

Plan de comidas para culturismo vegano pdf

Si quieres ganar músculo, encontrarás mucha información que ensalza las virtudes de las carnes magras y el pescado. ¿Pero qué pasa si eres vegetariano o vegano? ¿Es posible mantener los músculos con una dieta basada en plantas? ¿Y puedes ganar músculo con una dieta vegetariana?

Si eres uno de los 8 millones de adultos estadounidenses que optan por una dieta vegana o vegetariana, probablemente ya estés acostumbrado a que la gente haga comentarios sobre tu dieta.  ¿Recibes suficiente hierro y calcio? ¿Tienes que tomar suplementos? ¿De dónde sacas las proteínas?  Los vegetarianos y veganos los han escuchado todos.

Sí, puedes cometer errores con una dieta vegana, pero incluso la Academia de Nutrición y Dietética dice que una dieta vegetariana “adecuadamente planificada” puede favorecer tu salud y ayudarte a perder kilos. ¿Pero qué pasa con los músculos?

El mito de que los vegetarianos son débiles sigue existiendo en algunos sectores, pero no intentes decírselo a Carl Lewis, Venus Williams y el defensa de la NFL David Carter. Entonces, ¿qué deberías comer si quieres ganar músculo siendo vegetariano o vegano? ¿Y necesitas complementar tu dieta?

Ganancia de músculo Wfpb

Tanto si su objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal como aumentar la masa corporal magra, o ambos, probablemente haya escuchado opiniones encontradas (y a menudo fuertes) sobre cómo el consumo de carne puede ayudar o dificultar la consecución de esos objetivos.

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En un estudio a gran escala denominado EPIC-PANACEA, el equipo de investigación analizó el impacto del consumo total de carne, carne roja, carne de ave y carne procesada en el aumento de peso al cabo de 5 años. En el estudio participaron más de 370.000 adultos europeos.

Los investigadores concluyeron que disminuir el consumo de carne era una estrategia eficaz para mejorar la capacidad de controlar el peso. ¿Así que eso es todo? ¿Se puede concluir que reducir el consumo de carne nos ayudará a perder peso?

No exactamente. En primer lugar, este estudio es observacional y se basa en datos autodeclarados. En segundo lugar, es difícil evaluar realmente si la carne fue el problema o incluso si esta mayor ingesta de carne fue a expensas de la ingesta de verduras, que todos sabemos que es importante para nuestra salud general y el mantenimiento del peso. Además, muchos defienden el aumento de la ingesta de proteínas para aumentar la saciedad (plenitud) y promover un mayor éxito en la pérdida de peso.

Dieta vegetariana rica en proteínas

Las fuentes de proteínas se caracterizan principalmente por los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, que desempeña un papel clave en la estimulación anabólica de los músculos esqueléticos. “La proteína animal tiene más leucina que la proteína vegetal. La leucina es un aminoácido esencial en el proceso de señalización del estímulo anabólico. A menudo se piensa que una dieta basada en plantas contiene menos leucina y, por lo tanto, desencadena una menor estimulación anabólica, lo que podría afectar a la capacidad de los veganos para ganar masa muscular”, dijo Roschel.

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El estudio innovó al incluir un análisis clínico de los efectos de la calidad de la fuente de proteínas en la adaptación muscular de los veganos en comparación con los omnívoros, ya que la mayoría de las investigaciones sobre el tema hasta la fecha se han centrado en la respuesta anabólica aguda de los músculos a la ingesta de proteínas en condiciones de laboratorio y no en la masa muscular como tal. “Nuestros hallazgos muestran que no hay ningún impedimento en la ganancia de masa muscular para los adultos jóvenes veganos si ingieren la cantidad adecuada de proteínas. De hecho, el resultado de ambas dietas fue el mismo en este sentido”, dijo Roschel.

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