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¿Cómo combinar los alimentos en una dieta vegetariana?

septiembre 20, 2022

Combinación de alimentos en el desayuno

Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.

Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de frutas y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.

¿Es posible que los vegetarianos tengan una dieta equilibrada?

Planificar una dieta vegetariana saludable. Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de frutas y los cereales refinados.

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¿La combinación de alimentos favorece la digestión?

No hay pruebas científicas: Los defensores de la combinación de alimentos creen que las proteínas y los carbohidratos se digieren a ritmos diferentes, por lo que al organismo le resulta más difícil procesarlos cuando se consumen juntos. También sugieren que los distintos alimentos responden a diferentes niveles de pH en el tracto digestivo.

Combinaciones de alimentos

Pero, ¿cómo proceder si, además del gluten, se quiere eliminar todo tipo de carne y pescado para seguir una dieta vegetariana? ¿Y se puede combinar una dieta sin gluten con una dieta vegana sin lácteos ni huevos?

Las personas que se autodenominan vegetarianas generalmente evitan comer carne animal de cualquier tipo, desde carne roja y aves de corral hasta pescado y marisco. Están en contra de la idea de matar animales para comerlos, pero la mayoría de los vegetarianos comen productos derivados de los animales, como los huevos y la leche.

El veganismo es una filosofía en la que se debe evitar el uso de todos los productos animales como rechazo a la condición de mercancía de los animales. Un vegano de moral estricta no lleva un bolso de cuero ni come miel. Una persona que siga la dieta vegana evitará comer productos de origen animal de cualquier tipo, lo que significa esencialmente que debe ceñirse a los alimentos de origen vegetal.

El gluten es una proteína que se encuentra en los cereales trigo, cebada y centeno, entre otros. Aproximadamente una de cada 100 personas es celíaca, un trastorno autoinmune que hace que su sistema inmunitario ataque al gluten, lo que provoca daños en el intestino y otras posibles complicaciones de salud. Un número aún mayor de personas padece sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), que hace que la persona experimente síntomas similares después de comer gluten -posiblemente con hinchazón, diarrea o estreñimiento y fatiga crónica-, pero no provoca el daño intestinal. El único tratamiento para estas afecciones es adoptar una dieta sin gluten. Aunque las personas que deben seguir esta dieta siempre tienen que tener cuidado con el gluten oculto en los alimentos, en términos generales la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos están libres de gluten por naturaleza, al igual que todas las frutas y verduras en su forma natural.

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Pirámide alimentaria vegana

Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

Ser incompletos no significa que los alimentos de origen vegetal sean bajos en proteínas. Se pueden obtener muchas proteínas de las plantas, pero casi todos los alimentos de origen vegetal son bajos en uno o más aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para prosperar. ¿Qué problema supone esto y qué puede hacer un vegano?

Puede sonar mal, pero mientras comas una variedad de fuentes de proteínas cada día estarás bien. La combinación de diferentes fuentes de proteínas te asegurará, en última instancia, un amplio suministro de todos los aminoácidos cada día.

Hay muchos aminoácidos diferentes; todos tienen estructuras similares pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteínas, independientemente del alimento del que procedan, están formadas por aminoácidos. Pero el número y el orden de los aminoácidos que componen la grupa de una vaca o una judía blanca son diferentes de los que componen las partes de tu cuerpo.

Combinación de alimentos ayurvédicos

Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

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Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

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