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¿Cómo incluir proteína en dieta vegetariana?

septiembre 21, 2022

Fuentes de proteínas vegetarianas

Puedes obtener proteínas a través de la carne o de las plantas, pero los estudios demuestran que comer proteínas de las plantas suele ser más saludable. Un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Harvard sobre más de 131.000 personas demostró que quienes obtenían sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y otras causas. Esto era especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sobrepeso o la obesidad, o la falta de ejercicio.

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deberían consumir unas 5 onzas de proteínas al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deberían consumir entre 5,5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete o media onza de frutos secos o semillas equivalen a una onza de proteínas. Cumplir estos objetivos puede hacerse fácilmente añadiendo proteínas de origen vegetal a cada comida.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que las comidas se basen en proteínas como las alubias, las lentejas y el arroz. Piensa en cuáles de estos alimentos te gustan y cómo puedes incorporarlos a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes probar:

¿Cuáles son las 4 fuentes de proteínas para un vegetariano?

Los alimentos vegetarianos ricos en proteínas son el tofu, las alubias, las lentejas, el yogur, la leche, el queso, los guisantes, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, la mantequilla de cacahuete, los huevos y los champiñones blancos.

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¿Los plátanos tienen muchas proteínas?

Los plátanos también son bastante bajos en proteínas, con menos de 1,5 gramos por cada plátano mediano. Una vez más, la mantequilla de cacahuete es un complemento popular y lleno de proteínas vegetales para los plátanos, con 8 g por dos cucharadas.

Vegano alto en proteínas y bajo en grasas

Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero asegúrate de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.

La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.

Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.

Una proteína se considera “completa” cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales”, dice Meagan Ballard, dietista titulada de INTEGRIS Health. “Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta”.

Proteínas de origen vegetal

Si eres nuevo en el vegetarianismo, o estás pensando en probarlo, puede que te preocupe obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. En particular, los vegetarianos novatos podrían preocuparse por obtener suficientes proteínas.

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La buena noticia es que obtener proteínas en una dieta vegetariana es realmente fácil porque se encuentran en muchos alimentos diferentes. Si estás acostumbrado a comer mucha carne, tu nueva dieta puede requerir simplemente un poco más de planificación de las comidas – y un viaje al pasillo de las legumbres del supermercado.

La mayoría de las personas que son vegetarianas siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana. Esto significa que comen productos lácteos y huevos. Los huevos, la leche, el yogur y el queso son muy buenas fuentes de proteínas, además de otros nutrientes esenciales como el hierro, el calcio y la vitamina B12.

Tanto si comes carne como si no, las legumbres y las alubias deberían estar presentes en tu dieta, ya que son una excelente fuente de proteínas bajas en grasa, fibra y vitaminas y minerales esenciales. Si eres vegano, las legumbres serán probablemente tu principal fuente de proteínas.

Proteína vegetal en polvo

Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.

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Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.

Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.

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