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¿Cómo reemplazar las proteínas de la carne en una dieta vegetariana?

septiembre 20, 2022

Sustituto vegetariano de la proteína de pollo

El término dieta basada en plantas puede relacionarse con las dietas vegetarianas y veganas (9-12) o con las dietas que se basan mayoritariamente (pero no necesariamente de forma exclusiva) en alimentos vegetales (13-15). No hay datos sobre la prevalencia de la adopción de dietas basadas en plantas en todo el mundo. Sin embargo, el vegetarianismo ha adquirido mucha atención y seguidores, especialmente en Asia (el 19% de la población es vegetariana). El vegetarianismo es más común en África y Oriente Medio (16%), seguido del 8% en América del Sur y Central y del 6% en América del Norte. Europa tiene la prevalencia más baja, ya que solo el 5% de la población es vegetariana (16). Entre 2012 y 2018, el número de vegetarianos en Brasil subió del 8 al 14% (17). El interés de los consumidores por disminuir el consumo de carne y optar por una cocina basada en plantas ha provocado innovaciones en la industria alimentaria para capitalizar esta tendencia (18).

La búsqueda se realizó en 3 fases: un investigador buscó los productos veganos en la primera fase. Después, un segundo investigador repitió el proceso de búsqueda y analizó la necesidad de incluir más productos. Como resultado, dos académicos independientes comprobaron la precisión de los datos extraídos. Por último, un tercer investigador coordinador analizó críticamente los datos, determinando la muestra final en función de los criterios de inclusión.

¿Qué es un sustituto de la proteína de la carne?

Frijoles y legumbres: Los frijoles y las legumbres son una rica fuente de fibra y vitaminas del grupo B. También son un gran sustituto de la carne como fuente de proteína vegetariana.

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¿Cuáles son las 3 alternativas a la carne que un vegetariano puede comer para obtener los nutrientes que se encuentran en la carne?

Algunas buenas fuentes vegetarianas de proteínas son: legumbres (como alubias, guisantes y lentejas) frutos secos y semillas. productos de soja (incluidas las bebidas de soja, el tempeh y el tofu)

Las mejores alternativas a la carne

Puedes obtener proteínas a través de la carne o de las plantas, pero los estudios demuestran que comer proteínas de las plantas suele ser más saludable. Un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Harvard sobre más de 131.000 personas demostró que quienes obtenían sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y otras causas. Esto era especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sobrepeso o la obesidad, o la falta de ejercicio.

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deberían consumir unas 5 onzas de proteínas al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deberían consumir entre 5,5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete o media onza de frutos secos o semillas equivalen a una onza de proteínas. Cumplir estos objetivos puede hacerse fácilmente añadiendo proteínas de origen vegetal a cada comida.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que las comidas se basen en proteínas como las alubias, las lentejas y el arroz. Piensa en cuáles de estos alimentos te gustan y cómo puedes incorporarlos a lo largo del día. Aquí tienes algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes probar:

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Dieta vegetariana

Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

Sustituto vegetariano del pollo en el curry

Una alternativa a la carne o un sustituto de la carne (también llamado carne de origen vegetal o carne falsa, a veces de forma peyorativa) es un producto alimenticio elaborado con ingredientes vegetarianos o veganos, que se consume en sustitución de la carne. Los sustitutos de la carne suelen aproximarse a las cualidades de determinados tipos de carne, como la sensación en la boca, el sabor, el aspecto o las características químicas. Los sustitutos a base de plantas y hongos se elaboran a menudo con soja (por ejemplo, tofu, tempeh y proteína vegetal texturizada), pero también pueden hacerse con gluten de trigo, como en el seitán, proteína de guisante, como en la Beyond Burger, o micoproteína, como en Quorn.

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Los vegetarianos, los veganos y las personas que siguen las leyes dietéticas religiosas y culturales suelen consumir alternativas a la carne como fuente de proteínas en su dieta. Sin embargo, la demanda mundial de dietas sostenibles también ha aumentado su popularidad entre los no vegetarianos y los flexitarianos que buscan reducir el impacto medioambiental de la producción de carne.

La sustitución de la carne tiene una larga historia. El tofu se inventó en China ya en el año 200 a.C.,[1] y en la Edad Media se utilizaban nueces y uvas picadas como sustituto de la carne picada durante la Cuaresma.[2] Desde la década de 2010, empresas emergentes como Impossible Foods y Beyond Meat han popularizado los sustitutos vegetales de la carne picada, las hamburguesas y los nuggets de pollo como productos comerciales.

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