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¿Cómo ser vegetariano y no bajar de peso?

septiembre 20, 2022

Dieta carnívora para adelgazar

Para el omnívoro medio, una dieta vegetariana parece requerir verduras al vapor y poco imaginativas las 24 horas del día, hace que el estómago gruña constantemente por algo más sustancioso y tiene pocos beneficios, salvo la ausencia de crueldad animal.

Pero en realidad, este estilo de alimentación permite innovar en la cocina -desde las técnicas hasta los ingredientes utilizados-, mantiene el estómago lleno y satisfecho y ofrece numerosos beneficios para la salud. Y si estás tratando de perder peso, una dieta vegetariana hace que alcanzar tus objetivos de salud sea bastante fácil.

“Una de las ventajas de seguir una dieta con predominio de plantas es que esos alimentos son naturalmente más bajos en calorías”, dice Alex Caspero, M.A., R.D., un dietista registrado y chef basado en plantas. “Son naturalmente más altos en fibra, lo que va a ayudar a la saciedad, y contienen agua, lo que va a ayudar a llenarte. No tienes que esforzarte tanto para controlar o perder peso”.

¿Necesita pruebas? Sólo tienes que ver esta guía de seis pasos sobre dietas vegetarianas para perder peso, que presenta estrategias aprobadas por expertos para lograr tus objetivos de salud sin tener que eliminar tus alimentos favoritos. He aquí cómo empezar.

Pérdida de peso a base de plantas

Para perder kilos, hacerse vegetariano o vegano puede ayudar : La Sal Un meta-análisis encontró que las personas con dietas vegetarianas perdieron alrededor de 4,4 libras más que el grupo de control que no tuvo ningún cambio en la dieta. Los que probaron una dieta vegana bajaron 5,5 libras más.

La mayoría de la gente se hace vegetariana por alguna combinación de preocupaciones éticas, medioambientales o de salud. ¿Pero para bajar de peso? Pronto podría convertirse en otra razón para no comer carne. Un meta-análisis publicado a principios de julio muestra que las personas que siguieron una dieta vegetariana en general perdieron más peso que las personas con una dieta estadounidense promedio. Investigaciones anteriores han relacionado las dietas vegetarianas con un menor riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades coronarias. Pero ha habido pocos estudios de envergadura que demuestren si las personas pueden perder peso si eliminan la carne. Así que un grupo de investigadores afiliados a la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard examinó los ensayos clínicos publicados -casi todos ellos pequeños- que analizaban los efectos de las dietas vegetarianas en la pérdida de peso. El equipo se centró en dos tipos principales de dietas vegetarianas: la dieta lacto-ovo, que permite la ingesta de leche y huevos, y la dieta vegana, que suele estar basada en plantas y no contiene ningún producto animal. Los investigadores comenzaron con 1.513 estudios y los redujeron a 12 que cumplían sus criterios. Los estudios debían ser originales, ensayos controlados aleatorios que analizaran exclusivamente las dietas veganas o lacto-ovo-vegetarianas. También tenían que compararlos con dietas no vegetarianas y evaluar los cambios resultantes en el peso corporal.

  ¿Qué riesgos tienen las dietas vegetarianas?

Preparación de comidas veganas para perder peso

¿No pierdes peso con una dieta basada en plantas? ¿Acaso ser vegano puede ayudarte a perder peso? Este es el trato: mientras que un estilo de vida basado en plantas se asocia con un menor IMC y una mejor salud en general, estas 3 cosas podrían estar impidiendo que alcances tus objetivos de pérdida de peso saludable e incluso explicar el aumento de peso en una dieta vegana.

¿Así que has estado basado en plantas durante un tiempo y no estás perdiendo peso con la dieta vegana?  Una dieta basada en plantas es naturalmente baja en calorías y grasas, lo que puede hacer que te preguntes “¿por qué estoy ganando peso con una dieta basada en plantas?”

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NO es un truco.  En general, los veganos tienen un IMC más bajo que sus homólogos omnívoros. Pero es importante entender que la ausencia de productos animales no supone necesariamente una pérdida de peso (ni significa que se esté comiendo de forma saludable).

Si la báscula no se mueve o incluso se observa un aumento de peso con una dieta vegana, es importante eliminar el aceite. Para perder peso, lo mejor son los alimentos densos en nutrientes en lugar de los alimentos densos en calorías. Los alimentos densos en nutrientes son altos en nutrientes pero relativamente bajos en calorías.

Dieta vegetariana para perder peso

Los días del estereotipo de vegano como débil, pálido y hippie han quedado atrás. Hoy en día, el veganismo se asocia principalmente con la vitalidad, una piel brillante y un cuerpo de aspecto saludable. La pérdida de peso puede ser uno de los muchos beneficios de la transición a un estilo de vida vegano, aunque para algunos no es un efecto secundario deseable. Las personas que tienen una predisposición genética a perder peso rápidamente, o las que han trabajado duro para ganar masa muscular y pueden estar preocupadas por no ser capaces de mantenerla con una dieta vegana.

Los alimentos integrales de origen vegetal suelen tener una menor densidad calórica que los productos animales o los alimentos altamente procesados. Por supuesto, hay muchas opciones de comida basura vegana, pero también hay muchos alimentos vegetales saludables y densos en calorías que pueden ayudar a mantener un peso saludable cuando se es vegano, por ejemplo:

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Los carbohidratos complejos también son buenos para mantener los niveles de energía. Estos se descomponen lentamente y, por lo tanto, liberan energía en forma de glucosa en el torrente sanguíneo durante un período de tiempo más largo y a un nivel más constante. Los carbohidratos complejos son una fuente de fibra dietética, que es esencial para una digestión saludable y muchas veces cuando la gente tiene problemas para mantener el peso, es el resultado de un sistema digestivo poco saludable. La flora bacteriana de nuestro intestino tiene un impacto mucho mayor en nuestra salud física y mental de lo que la mayoría de la gente cree. Una flora intestinal desequilibrada puede tener un fuerte impacto en la capacidad del cuerpo para ganar, perder o mantener el peso, por lo que una dieta rica en fibra es vital para aquellos que luchan por perder o ganar peso. Aquí hay algunos carbohidratos complejos ricos en fibra para ayudar a ello:

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