Saltar al contenido

¿Dónde encontrar las proteínas necesarias para dietas vegetarianas y veganas?

septiembre 21, 2022

Batido de proteínas vegano

El contenido de Verywell Fit es revisado rigurosamente por un equipo de verificadores de hechos calificados y experimentados. Los verificadores de hechos revisan los artículos para comprobar su exactitud, relevancia y actualidad. Nos basamos en las fuentes más actuales y reputadas, que se citan en el texto y se enumeran al final de cada artículo. El contenido se comprueba después de ser editado y antes de su publicación. Más información.

Cumplir con tus objetivos de proteínas mientras sigues una dieta vegetariana sin gluten o una dieta vegana puede no parecer fácil al principio, ya que no estás consumiendo ninguna opción de proteínas de origen animal o que contengan gluten. El seitán y muchos otros sustitutos de la carne que encuentras en el supermercado están prohibidos porque contienen ingredientes con gluten.

En primer lugar, probablemente necesites menos proteínas de las que crees, y posiblemente muchas menos. Muchas personas de países desarrollados como Estados Unidos -incluso las que siguen dietas vegetarianas o veganas, que pueden ser más bajas en proteínas en comparación con las dietas estándar- consumen más proteínas de las que su cuerpo necesita.

La mayoría de las personas moderadamente activas necesitan aproximadamente 0,37 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Por lo tanto, si usted pesa 125 libras, sólo necesita unos 46 gramos de proteínas al día (a modo de comparación, una taza de lentejas hervidas proporciona unos 16 gramos).

  ¿Cómo hacer proteína vegetariana?

Cuántas proteínas para ganar músculo

Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero asegúrese de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.

La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.

Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.

Una proteína se considera “completa” cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales”, dice Meagan Ballard, dietista titulada de INTEGRIS Health. “Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta”.

Alimentos ricos en proteínas

Una dieta vegetariana puede satisfacer fácilmente las necesidades de proteínas de la dieta humana siempre que se cubran las necesidades energéticas y se consuma una variedad de alimentos. Los vegetarianos deben obtener las proteínas de diversas fuentes vegetales, como las legumbres, los productos de soja, los cereales, los frutos secos y las semillas. Los huevos y los productos lácteos también aportan proteínas a quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana. No es necesario combinar conscientemente diferentes proteínas vegetales en cada comida, siempre que se consuma una variedad de alimentos de un día para otro, porque el cuerpo humano mantiene una reserva de aminoácidos que puede utilizarse para complementar las proteínas de la dieta. El consumo de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales por parte de los vegetarianos puede contribuir a reducir su riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

  ¿Cuáles son los tipos de comida vegetariana?

¿Cuántas proteínas necesito?

Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

  ¿Qué ventajas tiene ser vegano o vegetariano?

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad