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¿Que comer después de hacer ejercicio para vegetarianos?

septiembre 21, 2022

Comida vegana fácil para después del entrenamiento

Las proteínas son aminoácidos esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. No son sólo para los músculos: las proteínas se encuentran en los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en todas las partes del cuerpo. Las proteínas ayudan a construir y reparar los tejidos después del esfuerzo, el ejercicio o las lesiones. Esto es especialmente importante para los atletas y las personas que tienen trabajos extenuantes o participan en aficiones y deportes que suponen un esfuerzo para el cuerpo.

Una dieta basada en plantas puede proporcionar una gran cantidad de proteínas, incluso para aquellos de nosotros con estilos de vida extremadamente activos. Muchas verduras también contienen proteínas, así como otras vitaminas y minerales esenciales. Por ejemplo, el brócoli contiene más proteínas por caloría que el bistec, así como vitamina C y zinc, que pueden reforzar el sistema inmunitario y el tiempo de recuperación. Las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, tienen aún más proteínas por cada 100 gramos.

Los productos de soja como el tofu, el tempeh, el edamame e incluso la leche de soja son ricos en proteínas. Los productos de soja fermentados, como el tempeh, son especialmente nutritivos y favorecen un intestino sano. Algunos alimentos, como la leche de soja, también suelen estar enriquecidos con hierro, B12 y otros elementos esenciales.

¿Qué deben comer los vegetarianos después de una carrera larga?

Artículos como las alubias, el tofu, la leche de soja, las proteínas en polvo, los frutos secos y las semillas pueden ayudar a los corredores veganos a satisfacer sus necesidades de proteínas después de la carrera. Con una planificación cuidadosa, comer vegano puede ser tan bueno como las dietas no basadas en plantas para el rendimiento en carrera.

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¿Cómo obtienen las proteínas los culturistas vegetarianos?

Llenarse de alimentos veganos ricos en proteínas, como el seitán, el tofu, las legumbres y la quinoa, puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de proteínas para maximizar la ganancia muscular. Los polvos de proteína veganos también pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteína proporcionando fuentes concentradas de proteína alrededor de los entrenamientos y a lo largo del día.

¿Puedo beber leche después de entrenar?

La leche es aproximadamente isotónica (osmolalidad de 280-290 mosmol/kg), y la mezcla de proteínas de alta calidad, hidratos de carbono, agua y micronutrientes (en particular, el sodio) la hacen especialmente adecuada como bebida de recuperación después del ejercicio en muchos escenarios.

Desayuno vegano para después del entrenamiento

Durante tus sesiones de entrenamiento, habrás agotado todos tus carbohidratos almacenados (glucógeno). Así que reponer estas reservas después de tu sesión es el primer paso más importante cuando se trata de construir tu plato post-entrenamiento.

Además de los componentes fisiológicos de la recuperación, consumir una comida post-entrenamiento también asegurará que no sientas hambre más tarde en el día, lo que podría llevar a comer en exceso alimentos menos nutritivos y retrasar aún más tu recuperación.

Una de las grandes cuestiones candentes en el mundo del fitness y la nutrición es el momento de la nutrición post-entrenamiento. A lo largo de los años, han circulado muchos mitos que afirman que debes consumir alimentos en los 20 minutos siguientes a la finalización de tu entrenamiento, ya que de lo contrario tus ganancias se verán afectadas.

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Probablemente no te lo esperabas, pero la leche con chocolate tiene la proporción perfecta de carbohidratos y proteínas (3:1). Esta es una gran opción para aquellos que no pueden digerir la comida después de un entrenamiento, o si estás en movimiento y necesitas algo rápido y fácil.

4. Avena ¡La avena no es sólo para el desayuno! Esta comida puede disfrutarse en cualquier momento del día, especialmente después del entrenamiento. La avena mezclada con leche proporciona un gran perfil de carbohidratos y proteínas, además de algo de fibra.

Plan de dieta de entrenamiento vegetariano

Artículo de Caitlin, nutricionista deportiva acreditada vegana que trabaja con personas que buscan alcanzar un objetivo atlético, de rendimiento o de salud y estado físico en Plant Forged Physique. Su pasión es ayudar a los atletas veganos a prosperar y a ser competitivos con una guía basada en la evidencia y la experiencia. Caitlin también es una culturista de competición de la IFBB y la INBA.

Tanto si eres un atleta que trabaja para una competición, como si vas al gimnasio con regularidad o acabas de iniciarte en el fitness, tu nutrición antes y después del entrenamiento puede desempeñar un papel importante en tu rendimiento y resultados.

Saber qué comer y cuándo, especialmente si eres nuevo en el veganismo, puede ser desalentador. Esta guía te ayudará a desglosar los principios de la nutrición pre y post entrenamiento para ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápidamente.

Programar tu ingesta de alimentos y tener en cuenta ciertos macronutrientes puede mejorar tu rendimiento, mejorar la síntesis de proteínas musculares (MPS), acelerar la recuperación e incluso mejorar tu estado de ánimo después de un entrenamiento.

Esto permitirá que la comida se digiera en su mayor parte en el momento en que te dirijas a tu entrenamiento. Se trata de una ventana dorada que garantiza el aprovechamiento de las calorías de la comida, al tiempo que evita la sensación de letargo o las molestias digestivas durante el entrenamiento.

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Comidas antes y después del entrenamiento

Si has elegido una dieta vegetariana o vegana, probablemente ya sepas que debes elegir tus alimentos con cuidado para asegurarte de que estás recibiendo todas las vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita. Esto es aún más importante si haces ejercicio, especialmente si realizas un entrenamiento de fuerza de alta intensidad o deportes de resistencia. Para elegir comidas vegetarianas para después del ejercicio, asegúrate de que los alimentos que comes son ricos en carbohidratos y proteínas completas. Planea comer dentro de las dos horas siguientes a tu entrenamiento para que tu cuerpo tenga los nutrientes que necesita para recuperarse completamente[1].

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