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¿Qué comidas vegetarianas tienen hierro?

septiembre 21, 2022

Tabla de alimentos ricos en hierro

De hecho, la población general del Reino Unido que se alimenta de carne sólo obtiene una cuarta parte de su hierro de la carne y el pescado, mientras que las tres cuartas partes restantes de su dieta provienen de los cereales, el pan, la fruta y las verduras4.

Y también los productos derivados de ellos. No olvide que la tahina, elaborada a partir de las semillas de sésamo, es un ingrediente del hummus y otros productos, por lo que hay otras formas de obtener hierro de las semillas de las que quizá no se haya dado cuenta.

Añadir cítricos, pimientos, calabacines y cebollas a su cocina, o beber una bebida cítrica junto con su comida puede ayudar a su cuerpo a capturar el hierro y convertirlo en hierro que su cuerpo puede utilizar y almacenar mejor.7

Donia tiene más de 6 años de experiencia como nutricionista y también trabaja con clientes de forma individual para apoyar sus objetivos, que incluyen la pérdida de peso, la nutrición prenatal y postnatal y la salud de los niños.

Fuentes de hierro vegetarianas

El hierro es un nutriente necesario para muchas funciones del organismo, como la fabricación de hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Aunque puede almacenar hierro, su cuerpo no puede fabricarlo. La única forma de obtener hierro es a través de los alimentos.

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La carencia de hierro se produce cuando los niveles de hierro son demasiado bajos, lo que puede provocar anemia. Si le preocupa tener una carencia de hierro, su médico puede pedirle algunos análisis de sangre y puede sugerirle suplementos de hierro. Siempre debe hablar con su médico antes de tomar suplementos de hierro, ya que podría intoxicarse si toma demasiado.

Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los tomates, las bayas, el kiwi, los melones, las verduras de hoja verde y el pimiento, pueden ayudarte a absorber más hierro si los comes al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro. Añádelos crudos a tu plato, bebe zumo de naranja sin azúcar con la comida o toma un suplemento de vitamina C.

En cambio, el café, el té y el vino tinto (con o sin alcohol) pueden reducir la absorción del hierro. Los alimentos ricos en calcio, los suplementos de calcio y algunos alimentos a base de soja también pueden inhibir la absorción del hierro.

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Las principales funciones del hierro son ayudar a suministrar oxígeno a la sangre, ayudar al cuerpo a resistir las enfermedades, promover la formación de glóbulos rojos y mantener un metabolismo adecuado. La mayor parte del hierro está presente en la hemoglobina y el resto se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea. Una pequeña cantidad está presente en forma de mioglobina, que actúa como almacén de oxígeno en el tejido muscular.

La carencia de hierro (una condición común) puede conducir a la anemia, que es cuando las reservas de hierro en el cuerpo se han agotado y la síntesis de hemoglobina se inhibe. Los síntomas incluyen cansancio, falta de resistencia, falta de aliento, depresión, visión borrosa y mala memoria, todo ello asociado a la disminución del suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. La carencia de hierro en los niños puede provocar una disminución de la capacidad de aprendizaje y problemas de comportamiento. Hay dos formas de hierro en la dieta, el hemo (presente en los tejidos animales) y el no hemo (presente en los alimentos vegetales).

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La vitamina C aumenta en gran medida la absorción del hierro no hemo. Los alimentos ricos en vitamina C son las verduras de hoja verde frescas, los pimientos rojos y la fruta. La absorción del hierro también puede verse influida por la combinación de los alimentos y los niveles de hierro del individuo.

Frutas con alto contenido en hierro para la anemia

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Como vegetariano, debes prestar atención a los nutrientes de tu dieta. Algunos de estos nutrientes clave son las proteínas, el calcio, la vitamina B12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, el zinc y el hierro. Aparte de la vitamina B12, muchos alimentos de origen vegetal contienen estos nutrientes.

El hierro es especialmente importante porque, sin él, puedes experimentar fatiga, debilidad y un enfriamiento regular de los huesos. Por eso tu dieta debe incluir muchas fuentes vegetales de hierro, que puedes encontrar en las legumbres (soja y garbanzos), los cereales (como el arroz integral y los copos de avena), los frutos secos y las semillas (como la calabaza y los anacardos), y un montón de verduras de hoja verde.

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Averigüe si tiene anemia por falta de hierro con un simple análisis de sangre. La anemia es un trastorno sanguíneo caracterizado por la falta de células sanguíneas, que son necesarias para transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo.  La anemia puede hacer que te sientas débil y cansado, por lo que se conoce como el síndrome de la “sangre cansada”.

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