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¿Qué tipo de comida comen los vegetariano?

septiembre 20, 2022

Cuánta fibra comen los veganos

Hay un mundo de razones para no comer carne, desde la salud del corazón hasta el bienestar de los animales. Pero, desde el punto de vista nutricional, hay una contrapartida complicada. Se reduce drásticamente el suministro de seis nutrientes vitales: proteínas y hierro -que pueden ser los más difíciles de obtener en cantidades adecuadas-, además de calcio, zinc, vitamina B12 y vitamina D.

Por qué es estupendo:  El tofu natural tiene mucho que ofrecer. Es una excelente fuente de proteínas, zinc y hierro, e incluso contiene algunos ácidos grasos omega-3 que reducen el colesterol. También aporta más de 100 miligramos (mg) de calcio en media taza. Pero la misma cantidad de tofu enriquecido con calcio le proporciona hasta 350 mg (aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias), además de aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina D diaria, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un golpe adicional para el fortalecimiento de los huesos que muchas personas necesitan. Busca también la leche de soja enriquecida, que también está fortificada con calcio y vitamina D.

Por qué son estupendas: Las lentejas, al igual que las alubias, forman parte de la familia de las leguminosas y, al igual que éstas, son una excelente fuente de proteínas y fibra soluble. Pero las lentejas tienen una ventaja sobre la mayoría de las judías: Contienen aproximadamente el doble de hierro. También son más ricas en la mayoría de las vitaminas del grupo B y en folato, lo que es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que el folato reduce el riesgo de algunos defectos de nacimiento. Para los nuevos vegetarianos, las lentejas son también la forma perfecta de empezar a comer más legumbres porque suelen tener menos gases.

  ¿Cómo iniciarse en vegetarianismo?

Dieta vegetariana

Independientemente del estilo de alimentación vegetariana que sigas, es importante que elijas una variedad de alimentos, incluyendo cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Esto puede ayudarte a asegurarte de que cubres tus necesidades nutricionales cada día.

Los productos lácteos son una rica fuente de calcio. Si su dieta no incluye productos lácteos, puede obtener el calcio de los alimentos de origen vegetal, pero la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de estos alimentos varía. A continuación se ofrece una lista de fuentes de calcio aptas para vegetarianos:

La vitamina B12 se encuentra en todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos. Una ingesta adecuada de vitamina B12 puede ser una preocupación para muchos vegetarianos, especialmente los veganos. Para los que siguen cualquier estilo de alimentación vegetariana, elija alimentos fortificados con vitamina B12 y hable con su proveedor de atención médica sobre si un suplemento de vitamina B12 (cobalamina) es adecuado para usted.

Pocos alimentos tienen un alto contenido natural de vitamina D, pero muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D en Estados Unidos. Las personas que deciden no consumir productos lácteos y que no se exponen a la luz solar de forma regular deben consultar con su médico la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D.

Comida vegetariana reconfortante

Siempre recuerdo la escena de mi Gran Boda Griega:  [al enterarse de que Ian es vegetariano] “¡¿Cómo que no come carne?! ‘ [Toda la sala se detiene, en estado de shock. Se oyen platos rotos y hay jadeos] …’está bien, está bien. Yo hago cordero’.

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Para los carnívoros, el concepto de no comer carne es difícil de asimilar y a muchos de vosotros os habrán dicho que el Crossfit u otros entrenamientos de alta intensidad no son posibles sin ella.    Por lo menos, se las arreglarán.

Por supuesto, esto no es cierto en absoluto: los vegetarianos y los veganos pueden hacerlo muy bien.    El reto: obtener suficientes proteínas.    Si cuentas las macros especialmente, descubrirás que alcanzar tus números de proteínas es la macro más difícil de alcanzar.    ¿Imposible? En absoluto, sólo necesitas un poco de planificación adicional: aquí tienes algunas opciones ricas en proteínas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos:

Encontrado en algunas tiendas como Sprouts, Safeway y Whole Foods, esta marca en particular es extra firme y no está empacada en agua como el tofu regular.    La versión condensada lo hace más rico en proteínas: un envase de 20 onzas tiene unos 80 g de proteínas.    Funciona muy bien en un salteado y también se puede marinar y asar a la parrilla.

Pros y contras del vegetarianismo

Tal vez seas vegetariano y tus hijos quieran comer de la misma manera. O tal vez tu hijo de siete años aprendió de dónde vienen las hamburguesas y no quiere comerlas más. Sea cual sea el motivo, los niños pueden seguir un plan de alimentación vegetariana sin problemas. Esto es lo que necesitas saber para criar a un niño vegetariano sano.

Desde el niño pequeño hasta el adolescente, los niños de todas las edades pueden ser vegetarianos.  Lo importante es asegurarse de que reciben los nutrientes y la energía que necesitan para crecer y desarrollarse bien. Esto requerirá cierta planificación.  Antes de que tus hijos empiecen a seguir una pauta de alimentación vegetariana, habla con un dietista o un profesional de la salud. Aquí tienes información sobre cómo ayudar a tu hijo a seguir una dieta vegetariana equilibrada.

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Alimentos proteicos: como los frutos secos y las semillas, el tofu, el tempeh, el edamame, las bebidas vegetales enriquecidas y las legumbres como las lentejas y las alubias. Dependiendo del tipo de vegetariano que sea tu hijo, los alimentos proteicos también podrían incluir huevos, leche, yogur, queso y pescado.

Vegetariano o no, la leche materna es lo mejor para los bebés. La leche materna más un suplemento de vitamina D proporciona todos los nutrientes que el bebé necesita durante los primeros seis meses de vida. Para obtener información sobre la introducción de alimentos sólidos a los bebés, haz clic aquí.

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