Saltar al contenido

¿Qué vitaminas tienen que tomar los vegetarianos?

septiembre 20, 2022

¿Cuál es la prevalencia de la deficiencia de vitamina B12 entre los vegetarianos?

Hay innumerables razones por las que seguir una dieta vegetariana o vegana es fantástico para la salud. En comparación con sus homólogos carnívoros, las personas que se alimentan principalmente de plantas tienden a pesar menos y a tener menores tasas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2.

Sin embargo, a pesar de todos los deliciosos beneficios, las dietas vegetarianas a veces corren el riesgo de carecer de nutrientes importantes, aunque eso no significa que estés condenado a perderlos. “Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionar toda la nutrición necesaria para vivir una vida sana y plena”, dice Rene Ficek, RD, experto en nutrición de Seattle Sutton’s Healthy Eating.

¿La clave del éxito? Averiguar qué vitaminas y minerales te pueden faltar y encontrar los alimentos que te ayuden a cubrir esas carencias nutricionales. (Y si aún así no obtienes lo suficiente, toma un suplemento). Aquí hay 5 nutrientes importantes que todos los vegetarianos y veganos deben conocer, y cómo asegurarse de que están obteniendo su dosis.

El mineral es esencial para tener huesos y dientes fuertes, y también desempeña un papel importante en el funcionamiento adecuado de los vasos sanguíneos y los nervios. La leche, el yogur, el queso y otros alimentos lácteos son los que más calcio aportan, por lo que si no los consumes -o no los consumes con regularidad- puede ser más difícil obtener la cantidad suficiente.

Lacto vegetariano

Arréglalo: El tofu, la leche no láctea, el queso o el yogur, el trigo sarraceno, las lentejas, el tempeh, las mantequillas de frutos secos, las alubias o las legumbres y las verduras son alimentos veganos ricos en proteínas y lo suficientemente versátiles como para ser consumidos a lo largo del día.

  ¿Qué pasa si soy vegetariano y no tomo B12?

Arréglalo: Los alimentos fortificados, como las leches aptas para veganos, las pastas para untar veganas, los extractos de levadura, los cereales de desayuno y los copos de levadura nutricional, contienen niveles de B12. Es importante incluir estas fuentes veganas de B12 en tu dieta con la mayor regularidad posible para mantener tu ingesta de B12. Si no puede encontrar la manera de añadir alimentos como los anteriores a su dieta, es aconsejable buscar un suplemento de B12.10

Por qué es importante: El hierro es esencial en el organismo, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, podemos sentirnos lentos y cansados. Por eso es importante incluir en la dieta alimentos ricos en hierro para veganos.11

Arréglalo: Entre los alimentos veganos ricos en hierro de origen vegetal se encuentran las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las lentejas, los garbanzos, el tofu, las semillas de chía, las semillas de lino molidas, las semillas de calabaza, las nueces, los albaricoques secos o los higos, las pasas, la quinoa y algunos cereales de desayuno enriquecidos.

Tipos vegetarianos

Taylor Freitas es escritora independiente y ha colaborado con publicaciones como LA Weekly, Safety.com y Hospitality Technology. Es licenciada en periodismo impreso y digital por la Universidad del Sur de California.

Una dieta basada en plantas proporciona muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, y protección contra algunos tipos de cáncer. A pesar de estas ventajas, hay que tener en cuenta algunas cosas cuando se decide seguir una dieta vegana. Por ejemplo, los veganos son más propensos a tener carencias de nutrientes importantes como la vitamina B-12, el zinc y el calcio, cada uno de los cuales desempeña un papel vital en el organismo. Investigaciones recientes han descubierto que, por término medio, los veganos sólo consumen entre el 10% y el 20% de la cantidad recomendada de vitamina B-12 al día. Hemos reunido ocho de los minerales y vitaminas más importantes para los veganos con el fin de ayudarte a crear un plan de comidas bien equilibrado y sin carne. También aprenderás qué buscar en las vitaminas veganas para ayudarte a complementar tu ingesta de nutrientes.Lee más: Las mejores multivitaminas

  ¿Qué debe tener un plato vegetariano?

Suplementos para vegetarianos

Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.

  ¿Cuál es la mejor carne vegetariana?

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.

Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad